4. L’amande, source d’énergie
L’amande, quésako ?
Environ 450 000 tonnes d’amandes sont produites dans le monde chaque année, notamment en Californie, premier producteur. C’est dire si le fruit de l’amandier est apprécié dans de nombreux pays. À juste titre, puisque c’est une mine de bienfaits !
Les bienfaits de l’amande
Énergétique, l’amande est idéale pour pallier les petits coups de barre de la journée. Prudence toutefois, car il s’agit aussi de 100 à 120 calories/100 g et près de 10 g de lipides (gras), soit près de 1 c. à soupe d’huile. Par chance, ce sont de bonnes graisses ! Celles-ci agissent sur le métabolisme du cholestérol. Des études portant sur les amandes de Californie ont ainsi démontré leur capacité à faire baisser le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL) quand il est élevé, à raison de 30 g/jour. Soit l’équivalent d’une poignée d’amandes, qui couvre également 15 % du besoin quotidien en folates (vitamine B9, qui lutte contre l’anémie) et 70 % du besoin en vitamine E, antioxydante et anti-âge par excellence !
L’amande : quand, combien, comment ?
Au petit-déjeuner, au goûter, rien de tel qu’une petite poignée d’amandes grillées non salées (6 à 8) mélangée à une autre petite poignée de fruits secs (10 raisins secs, 2 figues, 3 pruneaux…) ou de baies (1 petite c. à soupe de myrtilles séchées, aronia, açaï…) pour avoir de l’énergie à revendre.
5. La farine d’épeautre, le secret des sportifs
La farine d’épeautre, quésako ?
Considérée comme l’ancêtre du blé, la farine d’épeautre est une céréale rustique complète est de nouveau cultivée en France à travers 2 variétés : le grand et le petit épeautre. Deux excellents substituts à la farine de blé !
Les bienfaits de la farine d’épeautre
Céréale de l’effort par excellence du fait de sa forte teneur en vitamines B1, B5 et PP, qui permettent le métabolisme des glucides (sucres), la farine d’épeautre est fortement recommandée aux sportifs qui veulent adopter un régime végétarien équilibré. Ils peuvent en plus profiter de son manganèse (1,1 mg/100 g), qui protège l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. L’épeautre, qui contient les huit acides aminés essentiels, est ainsi une source de protéines complète qui alimente les muscles de façon efficace. Dix fois plus riche en magnésium que le blé, elle régule l’humeur et lutte contre le stress. Elle est une bonne source de fer non-héminique (d’origine végétale) qu’il faut jumeler avec la vitamine C pour optimiser son absorption, mais aussi de fibres insolubles qui gonflent le bol alimentaire dans l’intestin et luttent contre la constipation. Autre bon point : la farine de petit épeautre ne contient qu’une très faible quantité de gluten (7,5%).
Comment la consommer ?
La farine d’épeautre est la remplaçante n° 1 de la traditionnelle farine de blé. Elle s’utilise de la même manière et permet de confectionner aussi bien de délicieux pains à l’ancienne que des crêpes, des galettes, des gaufres, des biscuits, des pâtes à tarte ou à pizza.
Texte : Nadège Cartier et Dominique Lesbros
