On entend bien souvent dire que les régimes végétariens provoquent des carences alimentaires, alors qu’il suffit de varier au maximum les aliments riches en nutriments et d’opter pour les bonnes associations pour couvrir l’essentiel de ses besoins. Zoom sur les vitamines et minéraux…
Moins d’obésité, moins de problèmes cardiovasculaires, moins d’hypertension artérielle ou de diabète de type 2, moins de cancers, moins de troubles intellectuels chez les seniors… Les études attestant des bienfaits de l’alimentation végétarienne sur la santé sont nombreuses. Comme celle de chercheurs canadiens basés à Toronto*, qui montre que le régime végétarien permettrait de réduire de 29 % le taux de « mauvais » cholestérol, contre 30,9 % pour les médicaments : une sérieuse incitation à passer au vert, plutôt que de pousser la porte de la pharmacie ! L’université d’Oxford**, pour sa part, a mis en évidence que les végétariens avaient 15 % de risques en moins que les omnivores de développer un cancer du côlon – ce taux frisant même les - 40 % pour les végétariens qui consomment le plus de fruits. Leur secret ? Des menus sains, pauvres en protéines, en cholestérol, en sel et acides gras saturés, loin de la malbouffe qui règne encore en maître dans bon nombre d’assiettes.
Avec, surtout, le souci permanent de bien varier ses apports pour « nourrir » l’organisme. Car il ne suffit pas de manger des fruits et des légumes avec un œuf et un morceau de fromage pour éviter les carences, il faut être capable de choisir les bons aliments et de savoir les associer entre eux. Véronique Liégeois, diététicienne nutritionniste nous aide à y voir plus clair…
* David Jenkins, Department of Nutritional Sciences, 2003 / ** British Journal of Cancer, 2004.
Vitamines et minéraux : pas de fer sans vitamine C
Présent en grande quantité dans les abats et la viande rouge, exclus bien sûr des régimes végétariens, le fer est indispensable car c’est le principal constituant de l’hémoglobine : elle permet de transport de l’oxygène dans le sang, ainsi que de la myoglobine, nécessaire au fonctionnement des muscles. Sans apports suffisants, c’est la fatigue générale assurée, qui se traduit par une faiblesse musculaire, une baisse des capacités intellectuelles, des maux de tête, des vertiges, et surtout une sensibilité accrue aux maladies infectieuses ! On trouve heureusement du fer dans les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, le tofu, le quinoa, les amandes, le chocolat noir, les flocons d’avoine, les abricots secs… Ce fer, dit « non héminique » (car issu des végétaux), est toutefois moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique contenu dans la viande.
« Pensez donc à consommer suffisamment de vitamine C, présente dans les légumes et les fruits crus, car elle renforce l’assimilation du fer », conseille la spécialiste.
Un jus de citron ou d’orange pour assaisonner un plat au tofu ; des algues (poudre de spiruline, chlorelle) dans un jus de légumes ; des petits dés de poivrons rouges ou verts ou du persil haché dans vos salades de légumineuses ; un kiwi au goûter avec une poignée d’amandes… vous aideront à afficher une forme et des biscotos dignes de Popeye !
Bon à savoir : Il est fortement conseillé de ne jamais boire de café ni de thé, même vert, pendant le repas. Leurs polyphénols (des antioxydants) freinent l’absorption du fer.
Alimentation végétarienne : pas de calcium sans vitamine D
De nombreux végétariens se régalent avec les produits laitiers en plus des végétaux riches en calcium qu’ils consomment, et ils ne souffrent pas de carences. Mais d’autres choisissent d’en manger peu (voire d’y renoncer) car ils contiennent des graisses saturées, du cholestérol ou encore du lactose qui génère parfois des ballonnements. Le risque de carence est accru, alors que le calcium constitue 98 % de notre squelette, le reste se trouvant dans les dents, le sang, les muscles et les membranes cellulaires.
À défaut de saupoudrer ses plats de parmesan, d’emmental ou de gruyère (les trois fromages les plus riches en calcium), il est donc essentiel d’aller chercher le calcium dans les aliments qui en sont bien pourvus : légumes (chou frisé, courge butternut, patate douce, brocoli, chou de Bruxelles), légumineuses (tofu, haricots noirs, haricots blancs, pois chiches), fruits (figue sèche, orange, raisins secs, amandes) ainsi que dans les boissons au soja et au riz. Si elles sont naturellement pauvres en calcium, la plupart des boissons végétales en sont désormais enrichies dans les mêmes proportions que le lait de vache. Vérifiez-le systématiquement en lisant les étiquettes. Et pensez à compléter vos apports par de la vitamine D, qui joue un rôle majeur dans l’absorption digestive et la fixation du calcium sur les os.
Le corps en fabrique naturellement lorsqu’on s’expose au soleil au moins 10 à 20 minutes par jour, au printemps et en été. En hiver, il faudrait y rester 2 heures, mieux vaut alors se supplémenter (compléments alimentaires en pharmacie ou magasin bio). À noter qu’elle est aussi présente dans certains aliments tels le jaune d’œuf, le beurre cru ou l’emmental.
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Carence alimentaire : plus d’oméga-3 que d’oméga-6
Partagée par les omnivores et les végétariens, la carence en oméga-3 est fréquente en France, tandis que la consommation d’oméga-6 – présents dans les plats industriels, riches en huiles de tournesol, de pépins de raisin, de palme… – est trop importante. Or, les conséquences sur la santé d’un manque d’oméga-3 sont ennuyeuses : moindre protection contre les maladies cardiovasculaires, prise de poids, tendance à la déprime, fragilité oculaire.
Les bons réflexes consistent donc à varier les huiles qui en contiennent (colza, noix, soja…), à saupoudrer ses salades de graines de lin, à enrichir ses potages de germe de blé, à grignoter des noix et à miser sur de grosses portions de mâche, d’épinards, de cresson, de laitue…
À savoir : Oméga-3 et oméga-6 sont en perpétuelle compétition dans le contrôle de notre biologie. Si vous augmentez l’apport en oméga-3 sans réduire celui en oméga-6, sachez que ce seront toujours ces derniers qui l’emporteront.
Régime végétarien : l’indispensable vitamine B12
La vitamine B12 participe à l’assimilation du fer dans l’organisme, tout en étant indispensable au bon fonctionnement de nos cellules et à l’équilibre du système nerveux. Cette vitamine anti-anémique est donc très précieuse.Comme on la trouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, crustacés…), elle est souvent en déficit chez les végétariens. Seule vitamine absente du monde végétal, on peut toutefois la trouver dans les aliments fermentés (la choucroute, le tamari ou le levain) ou dans les algues (telle l’algue nori), mais en quantité insuffisante pour satisfaire nos besoins.,Il est donc souvent utile de prendre un complément alimentaire (type D.Plantes, Solgar, Fleurance Nature).
Texte : Nadège Cartier
