Le sucre blanc ultra raffiné est à bannir, mais par quoi on le remplace ? Les rayons de nos magasins regorgent de sucres divers, de toutes les couleurs et à tous les prix, mais il est parfois difficile de s’y retrouver. On fait le point sur les alternatives au sucre blanc et leurs bienfaits pour vous aider à bien choisir.
On le sait. On en mange trop et il faut diminuer la dose… 25 kg par an et par personne, c’est notre consommation de sucre, relativement stable depuis une décennie. C’est entendu depuis longtemps, l’idéal pour commencer est de bannir les sucres raffinés. Contrairement à une idée reçue, le sucre blanc de betterave – celui qui est majoritairement consommé en France – n’est pas raffiné. Après extraction, il est naturellement blanc. Il n’est donc pas blanchi mais on utilise du lait de chaux et du gaz carbonique pour enlever toutes les impuretés. Et donc au passage les nutriments et les minéraux. Le sucre de canne, lui, est naturellement coloré. Si vous en trouvez du blanc (ou blond), c’est donc qu’il a été raffiné, une partie de la mélasse ayant été retirée. Plus un sucre est clair, plus son goût est neutre, et moins sa teneur en nutriments est importante.
Privilégier des sucres pas ou peu raffinés
cristaux de sucre candi
Mais attention, sucre coloré ne rime pas pour autant avec bon pour la santé ! « Depuis quelques années, les consommateurs se méfient de tout ce qui est blanc, qui n’apparaît pas comme naturel », explique Laurent Chevallier, médecin nutritionniste. Les industriels ont donc trouvé la parade et colorent les sucres, pour qu’ils nous paraissent moins suspects…
C’est parfois le cas du sucre roux. Normalement, cette appellation est réservée au sucre non aromatisé, mais un rapide coup d’œil sur l’étiquette et vous trouverez parfois l’appellation « spécialité sucrière », et non simplement sucre. Dans ce cas, un colorant ou un arôme (caramel, par exemple) a été ajouté. Ouvrez les yeux aussi sur les étiquettes de la cassonade. La vergeoise, sucre issu de la betterave, est chauffée et additionnée de sirop de sucre afin de lui donner une teinte foncée.
Vous ne trouverez ni cassonade, ni vergeoise, ni sucre blanc de betterave en bio. Les sucres clairs bio sont épurés mécaniquement, par centrifugation. L’idéal est donc de se tourner vers des sucres de canne les moins raffinés possible – voire pas du tout, appelés parfois « complet » ou « intégral » – tels que le rapadura ou le muscovado, qui contiennent minéraux et vitamines. « L’avantage, c’est aussi qu’ils ont un goût corsé, donc, forcément on en utilise moins », précise Laurent Chevallier.
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Quels sucres choisir ?
Mais qu’en est-il des petits nouveaux, ces sucres non raffinés qu’on voit apparaître dans les magasins bio et qui étaient totalement inconnus il y a encore quelques années ?
Le sucre de coco
Parmi eux, le sucre de coco, produit à partir de la sève des bourgeons de fleurs du palmier cocotier. Riche en minéraux (fer, potassium…), à la saveur de caramel, il est surtout intéressant pour son index glycémique bas. « L’index glycémique, c’est la propriété qu’a un sucre de faire augmenter le taux de glucose dans le sang », détaille Elsa Mauguin, naturopathe. Plus un aliment a un IG bas, moins l’on est susceptible de ressentir le fameux coup de barre quelques heures après ingestion. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut aussi favoriser la prise de poids.
Le sucre de palme
Dans le même genre, vous avez pu apercevoir le sucre de palme, qui serait riche en oligo-éléments. Ce sucre est issu de la sève du palmier à sucre. On l’obtient après la cuisson d’un sirop. Ce dernier cristallise et il est ensuite conditionné en petites galettes.Dans les deux cas, vérifiez la provenance, prévoyez de débourser un peu plus que pour un sucre classique et privilégiez le commerce équitable. « Ce sont surtout des sucres à la mode ! Rappelons qu’ils sont aussi caloriques que les autres [4 calories par gramme, ndlr] », précise Laurent Chevallier.
Le pain de sucre
Du sucre de canne non raffiné transformé en mélasse puis conditionné en bloc… Il ne reste plus qu’à le râper en fines lamelles !
Le sucre d’écorce de bouleau
Petite exception, côté calories, avec le sucre d’écorce de bouleau, ou xylitol. « IG bas, charge calorique moins forte, non cariogène, c’est un produit intéressant, notamment pour les diabétiques », précise le nutritionniste, qui évoque le xylitol sous sa forme naturelle, sans substances OGM. Vous le trouverez en magasin bio, même s’il n’a pas la certification, du fait de son procédé d’extraction. Prudence tout de même, consommé en grande quantité, il peut causer des troubles digestifs.
La mélasse
Ce sirop épais et visqueux est un résidu issu du premier pressage de la canne à sucre ou de la betterave. Il contient plein de minéraux et de vitamines !
Le sucre candi
Ces gros cristaux lisses sont obtenus lorsque l’on cristallise très lentement un sirop de sucre très pur (de canne ou de betterave).
Comment remplacer le sucre ?
Les spécialistes s’accordent pour dire que l’idéal reste d’éliminer tout ce qui contient du sucre ajouté et de favoriser les fruits. « Pour remplacer le sucre dans une pâtisserie, faites tremper des abricots secs et mixez-les », propose ainsi Elsa Mauguin. Laurent Chevallier, lui, met en avant les épices (cannelle, cardamome, vanille) et le rooibos, à verser sur des pommes au four…
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Alternative au sucre blanc : cultiver sa stévia
Yaourt, soda… Depuis quelques années, la stévia, qui possède un pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur au sucre, est partout. On a peu de recul sur ses effets, mais ce qui est sûr, c’est que pour extraire les molécules sucrantes de la plante, on utilise des solvants et des résines chimiques. Privilégiez la version en poudre ou, mieux, cultivez-la et glissez-la en très petite quantité dans vos tisanes !
Et le sirop d’agave ?
Le sirop d’agave est souvent apprécié pour son IG bas, mais il faut aussi noter sa très importante concentration en fructose. Consommé en grande quantité, il y a donc un risque d’augmentation du taux de triglycérides dans le sang, facteur de maladies cardio-vasculaires et de résistance à l’insuline. De plus, le magazine Que Choisir (n° 544 – février 2016) a analysé 13 sirops d’agave (bio ou non) et révélé que 10 d’entre eux étaient falsifiés ! Mélangés avec des sucres issus d’autres plantes – maïs et canne à sucre, beaucoup moins chers –, ils n’avaient plus rien de « 100 % naturel », malgré certaines allégations sur les emballages.
Texte : Claire Baudiffier
