De la noix de cajou à la farine d’épeautre, en passant par l’algue nori ou encore la polenta, découvrez 5 ingrédients à toujours avoir sous la main pour adopter un régime végétarien équilibré.
1. La noix de cajou : une graine qui vous veut du bien
Noix de cajou, quésako ?
La noix de cajou est le fruit d’un arbuste au nom un peu barbare, l’anacardier, originaire du Brésil. Elle s’est répandue dans d’autres contrées du monde, l’Afrique et l’Inde notamment, où elle est cultivée en abondance.
Noix de cajou : essentielle pour un régime végétarien équilibré ?
Nutritive, comme tous les fruits oléagineux, la noix de cajou contient de bonnes graisses, sans effets délétères pour la santé, à condition de ne pas en abuser ! Ses acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui représentent 60 % de ses lipides, ont montré leurs bienfaits sur la santé cardio-vasculaire en favorisant une diminution du cholestérol total, notamment du mauvais (LDL), sans toutefois réduire le taux du bon (HDL).
La noix de cajou assure un régime végétarien équilibré puisqu’elle renferme également du magnésium, antistress, du cuivre, indispensable à notre production d’hémoglobine et de collagène, du phosphore, essentiel (avec le calcium) pour la santé des os et des dents, et de la vitamine B (B1 et B2), nécessaire à la production d’énergie à partir des glucides (sucres) que nous absorbons.
Noix de cajou : quand, combien comment ?
Achetez-la entière, rôtie à sec et bien entendu sans sel pour ne pas favoriser l’hypertension. La bonne dose ? Chaque jour 4 à 5 noix de cajou au goûter, avec 2 abricots secs pour tenir sans fringale jusqu’au dîner.
2. L’algue nori : riche en protéines
ramen d’algues nori © Alison Marras
L’algue nori, quésako ?
L’algue nori est cultivée depuis des siècles au Japon. Après leur récolte, les noris sont longuement lavés à l’eau douce, broyés, étalés en fines couches dans des moules et pressés en feuilles minces. Le processus est identique à celui de la fabrication du papier. Les feuilles obtenues sont traditionnellement utilisées pour enrouler les sushis, makis, temakis et onigiris. Depuis quelques années, l’algue nori est cultivée en Bretagne, pour le bonheur des locavores.
Les bienfaits des algues nori
Leurs tissus contiennent des protéines de grande qualité et elles savent rassasier sans peser sur la balance. C’est le cas du nori, l’algue la plus riche en protéines (environ 30 %), en calcium, en iode et en fer (7 fois plus que les épinards !). Il concentre également nombre de vitamines A, C, E, F et B, d’oligo-éléments et de fibres. On peut donc miser sur ces apports pour s’assurer qu’on suit un régime végétarien équilibré. La forme, c’est bien, mais le goût dans tout ça ? À sa saveur iodée s’ajoutent des notes de thé fumé et de champignon séché.
Comment cuisiner l’algue nori ?
Les feuilles de nori séchées doivent être réhydratées avant utilisation. Une trempette de 20 min dans de l’eau froide suffit à leur redonner souplesse et élasticité. Pour apporter du croustillant à un plat, découpez une feuille en lanières et faites-la griller rapidement dans une poêle chaude, sans matière grasse. Sachez enfin que l’on en trouve aussi sous forme de flocons, de granules ou de poudre, plus facile à utiliser.
