1. La noix de cajou : une graine qui vous veut du bien

La noix de cajou, quésako ?

La noix de cajou est le fruit d’un arbuste au nom un peu barbare, l’anacardier, originaire du Brésil. Elle s’est répandue dans d’autres contrées du monde, l’Afrique et l’Inde notamment, où elle est cultivée en abondance.

Est-elle essentielle pour un régime végétarien équilibré ?

Nutritive, comme tous les fruits oléagineux, la noix de cajou contient de bonnes graisses, sans effets délétères pour la santé, à condition de ne pas en abuser ! Ses acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui représentent 60 % de ses lipides, ont montré leurs bienfaits sur la santé cardio-vasculaire en favorisant une diminution du cholestérol total, notamment du mauvais (LDL), sans toutefois réduire le taux du bon (HDL).

La noix de cajou assure un régime végétarien équilibré puisqu’elle renferme également du magnésium, antistress, du cuivre, indispensable à notre production d’hémoglobine et de collagène, du phosphore, essentiel (avec le calcium) pour la santé des os et des dents, et de la vitamine B (B1 et B2), nécessaire à la production d’énergie à partir des glucides (sucres) que nous absorbons.

Quand, combien et comment ?

Achetez-la entière, rôtie à sec et bien entendu sans sel pour ne pas favoriser l’hypertension. La bonne dose ? Chaque jour 4 à 5 noix de cajou au goûter, avec 2 abricots secs pour tenir sans fringale jusqu’au dîner.

2. L’algue nori, riche en protéines

L’algue nori, quésako ?

L’algue nori est cultivée depuis des siècles au Japon. Après leur récolte, les noris sont longuement lavés à l’eau douce, broyés, étalés en fines couches dans des moules et pressés en feuilles minces. Le processus est identique à celui de la fabrication du papier. Les feuilles obtenues sont traditionnellement utilisées pour enrouler les sushis, makis, temakis et onigiris. Depuis quelques années, l’algue nori est cultivée en Bretagne, pour le bonheur des locavores.

Plus comme ça

Ses bienfaits

Leurs tissus contiennent des protéines de grande qualité et elles savent rassasier sans peser sur la balance. C’est le cas du nori, l’algue la plus riche en protéines (environ 30 %), en calcium, en iode et en fer (7 fois plus que les épinards !). Il concentre également nombre de vitamines A, C, E, F et B, d’oligo-éléments et de fibres. On peut donc miser sur ces apports pour s’assurer qu’on suit un régime végétarien équilibré. La forme, c’est bien, mais le goût dans tout ça ? À sa saveur iodée s’ajoutent des notes de thé fumé et de champignon séché.

Comment cuisiner l’algue nori ?

Les feuilles de nori séchées doivent être réhydratées avant utilisation. Une trempette de 20 min dans de l’eau froide suffit à leur redonner souplesse et élasticité. Pour apporter du croustillant à un plat, découpez une feuille en lanières et faites-la griller rapidement dans une poêle chaude, sans matière grasse. Sachez enfin que l’on en trouve aussi sous forme de flocons, de granules ou de poudre, plus facile à utiliser.

3. La polenta, l’alliée d’un régime végétarien équilibré

La polenta, quésako ?

Originaire des plaines d’Italie où les champs de maïs se déploient sur des kilomètres, la polenta n’est autre que de la semoule de maïs, plus ou moins finement moulue. Comme les pâtes, le riz, le quinoa ou le millet, elle accompagne de nombreux plats salés, mais on la trouve également dans de surprenantes recettes sucrées.

Ses bienfaits

La polenta est très riche en vitamine B3, participant au métabolisme énergétique, à la croissance, ainsi qu’à la diminution du mauvais cholestérol sanguin. Source de vitamine A, qui soutient la vision (nocturne notamment) et la santé de la peau, la semoule de maïs renferme également 7 g/100 g de fibres alimentaires qui favorisent la satiété. Elle contient également du magnésium (130 mg/100 g), antistress et utile à la contraction des muscles, du calcium, qui constitue notre squelette.

Comment la cuisiner ?

Dégustée chaude comme de la purée ou refroidie afin de confectionner des galettes que l’on fait revenir à la poêle, elle se marie à merveille avec une poêlée de légumes du soleil ou un gratin d’aubergines. Cuite dans une boisson végétale avec du sucre et de la vanille, la polenta moyenne offre une version étonnante du gâteau de semoule. Mélangée à un appareil à cake à base de purée d’amande, la polenta fine donnera une note originale au goûter.

4. L’amande, source d’énergie

L’amande, quésako ?

Environ 450 000 tonnes d’amandes sont produites dans le monde chaque année, notamment en Californie, premier producteur. C’est dire si le fruit de l’amandier est apprécié dans de nombreux pays. À juste titre, puisque c’est une mine de bienfaits !

Les bienfaits de l’amande

Énergétique, l’amande est idéale pour pallier les petits coups de barre de la journée. Prudence toutefois, car il s’agit aussi de 100 à 120 calories/100 g et près de 10 g de lipides (gras), soit près de 1 c. à soupe d’huile. Par chance, ce sont de bonnes graisses ! Celles-ci agissent sur le métabolisme du cholestérol. Des études portant sur les amandes de Californie ont ainsi démontré leur capacité à faire baisser le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL) quand il est élevé, à raison de 30 g/jour. Soit l’équivalent d’une poignée d’amandes, qui couvre également 15 % du besoin quotidien en folates (vitamine B9, qui lutte contre l’anémie) et 70 % du besoin en vitamine E, antioxydante et anti-âge par excellence !

Quand, combien et comment ?

Au petit-déjeuner, au goûter, rien de tel qu’une petite poignée d’amandes grillées non salées (6 à 8) mélangée à une autre petite poignée de fruits secs (10 raisins secs, 2 figues, 3 pruneaux…) ou de baies (1 petite c. à soupe de myrtilles séchées, aronia, açaï…) pour avoir de l’énergie à revendre.

5. La farine d’épeautre, le secret des sportifs

La farine d’épeautre, quésako ?

Considérée comme l’ancêtre du blé, la farine d’épeautre est une céréale rustique complète est de nouveau cultivée en France à travers 2 variétés : le grand et le petit épeautre. Deux excellents substituts à la farine de blé !

Les bienfaits de la farine d’épeautre

Céréale de l’effort par excellence du fait de sa forte teneur en vitamines B1, B5 et PP, qui permettent le métabolisme des glucides (sucres), la farine d’épeautre est fortement recommandée aux sportifs qui veulent adopter un régime végétarien équilibré. Ils peuvent en plus profiter de son manganèse (1,1 mg/100 g), qui protège l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. L’épeautre, qui contient les huit acides aminés essentiels, est ainsi une source de protéines complète qui alimente les muscles de façon efficace. Dix fois plus riche en magnésium que le blé, elle régule l’humeur et lutte contre le stress. Elle est une bonne source de fer non-héminique (d’origine végétale) qu’il faut jumeler avec la vitamine C pour optimiser son absorption, mais aussi de fibres insolubles qui gonflent le bol alimentaire dans l’intestin et luttent contre la constipation. Autre bon point : la farine de petit épeautre ne contient qu’une très faible quantité de gluten (7,5%).

Comment la consommer ?

La farine d’épeautre est la remplaçante n° 1 de la traditionnelle farine de blé. Elle s’utilise de la même manière et permet de confectionner aussi bien de délicieux pains à l’ancienne que des crêpes, des galettes, des gaufres, des biscuits, des pâtes à tarte ou à pizza.