Les 5 protéines végétales préférées d’une experte en nutrition
Manger végétarien ou vegan sans faire l’impasse sur les protéines ? C’est possible et selon cette experte, voici les meilleurs aliments pour y arriver. Loin des idées reçues, certaines sources végétales comme les lentilles, pois chiches ou edamames contiennent autant – voire plus – de protéines que la viande. La nutritionniste Laura Tilt partage ses cinq aliments végétaux favoris, faciles à intégrer au quotidien, pour couvrir ses besoins tout en variant les plaisirs dans l’assiette.
Une alimentation équilibrée, c’est une alimentation qui nous apporte à la fois des fibres, des vitamines, des minéraux, des glucides, des lipides et des protéines. Ces dernières sont essentielles au bon fonctionnement de nos muscles, tout en nous apportant de l’énergie. Traditionnellement, on a tendance à penser que les protéines sont surtout présentes dans la viande, le poisson, les œufs ou encore le fromage. Pourtant, de nombreux végétaux sont aussi intéressants pour combler ses besoins en la matière. Laura Tilt, diététicienne et journaliste pour BBC Food a notamment partagé ses sources végétales de protéines favorites, et vous allez voir qu’elles n’ont rien à envier aux aliments d’origine animale.
Quels sont les aliments végétaux les plus riches en protéines ?
La nutritionniste recommande plusieurs légumineuses parmi lesquelles les lentilles pour commencer. Sèches, elles contiennent près de 26 % de protéines, soit plus qu’un filet de poulet, qui se situe autour des 24 %. À cela, s’ajoute une teneur exceptionnelle en fibres : environ 8 g, ce qui représente entre 20 et 25 % de nos besoins journaliers en la matière. Côté cuisine, Laura Tilt explique qu’"il existe de nombreuses façons d'inclure des lentilles dans un repas". Dans un ragoût, un curry, une soupe ou une salade… Autant d’idées pour vous régaler en toute occasion. Autre option : les utiliser mixées à la place de la viande hachée pour préparer des boulettes ou une sauce bolognaise !
Toujours dans la famille des légumineuses, l’experte cite les pois chiches en conserve. "Riche en protéines (8 g) et en fibres respectueuses de l'intestin, ils sont incroyablement polyvalents", surtout si on les achète déjà cuits. Comme les lentilles, on peut les ajouter dans des soupes, des plats mijotés, les préparer en galettes ou les mixer avec de l'ail et de la purée de sésame pour obtenir un délicieux houmous à déguster à l’heure de l’apéro.
Très prisées dans la cuisine japonaise mais moins connues en Occident, les edamames ont plus d’un atout pour notre santé. Elles contiennent en effet 13 g de protéines pour 100 g et sont une excellente source de fibres, de fer et de calcium. Vous les trouverez décortiquées au rayon surgelés dans vos supermarchés. En cuisine, on les aime en salade, avec du concombre, des nouilles froides, et une vinaigrette sauce soja et miel.
Dernière légumineuse citée : la cacahuète. Contrairement aux idées reçues, elle n'appartient pas à la même famille que les noisettes ou les amandes, mais bien à celle des légumes secs. Cependant, comme d’autres noix, "les cacahuètes sont riches en graisses insaturées, qui peuvent soutenir la santé cardiaque en maintenant des niveaux de cholestérol sains". La spécialiste affirme également que seulement deux cuillères à soupe apportent jusqu’à 8 g de protéines. Une bonne raison, si vous voulez notre avis, d’en savourer sur une tartine de pain le matin !
Enfin, dans la catégorie des champions végétaux des protéines, on retrouve la graine de chanvre, avec 32 g pour 100 g d’aliment. Entières ou décortiquées, elles apportent de nombreux nutriments essentiels à notre système immunitaire comme la vitamine B, le magnésium, le fer et le zinc. Laura Tilt conseille d’en saupoudrer sur un bol de céréales, de porridge, ou d’en ajouter une pincée dans un smoothie, ou pour une recette plus créative, les utiliser pour réaliser une "croûte" de tofu.
