Reprise du sport et régime végétarien : je mange quoi ?

Pour se dépenser sans s’épuiser, il est indispensable d’inscrire les bons aliments et nutriments à ses menus, même lorsqu'on suit un régime végétarien. Sucres et protéines sont bien sûr nécessaires, mais il faut aussi bien s’hydrater et refaire le plein de vitamines et minéraux. Comment s’y prendre ? On fait le point en 5 questions.

Les sucres, c'est bien avant, pendant et après le sport

VRAI "C’est réellement le besoin le plus important dans l’alimentation du sportif, pour recharger rapidement le sucre contenu dans le muscle et dans le foie afin d’avoir l’activité musculaire la plus performante possible", explique le nutritionniste Jean-Michel Cohen. "Une personne pratiquant un sport de loisir a besoin de 250 à 300 g de glucides par jour, 400 g pour un sport de niveau moyen et 500 g pour un sport intense." L’idéal, des apports en glucides à index glycémique (IG) faible, 3 à 4 heures avant l’exercice : une assiette riz sauvage + ratatouille, 1 fromage blanc nature, 2 abricots frais ; puis des glucides simples à IG plus élevé juste avant ou pendant l’exercice : 2 dattes + quelques raisins secs ou une barre de céréales sans sucre ajouté. À la fin de l’exercice, pour reconstituer les stocks épuisés, vous pouvez avaler un grand verre de lait – son lactose est un sucre rapide – avec une pomme.

Pour me muscler, les protéines, c'est incontournable

VRAI Tous les exercices physiques de longue durée réduisent la quantité de protéines dans le corps, alors même que ces dernières sont les nutriments stars de la pratique sportive. Sans elles, en effet, pas de croissance musculaire. Et au moment où l’on mobilise tout le glycogène (c’est-à-dire les sucres) pour alimenter le corps en énergie, on utilise également les protéines, dont les réserves s’amenuisent. Toutefois, à moins de s’adonner à un entraînement de type culturisme, dont le but exclusif est de développer rapidement et fortement la masse musculaire, nul besoin d’avaler des poudres protéinées. Des menus équilibrés, riches en protéines (œuf, laitages, tofu, graines de chanvre, pois chiches, quinoa…) suffisent à combler les besoins (voir encadré ci-dessous). Comptez 1,20 g de protéines par kilo et par jour pour les sportifs de loisir (soit 72 g de protéines pour une femme de 60 kg); 1,50 à 1,70 g par kg et par jour pour les sportifs d’endurance; et 1,50 g par kg et par jour pendant 15 jours pour ceux qui commencent un sport.

Côté hydratation, les boisson énergisantes, c'est le must

VRAI ET FAUX Savez-vous qu’un marathonien perd, via la sueur, environ 2,5 litres d’eau par heure ? Quant au coureur peu entraîné, il en dépense tout de même 1 litre par heure. En moyenne, on considère que la sueur représente 70 à 80 % des pertes d’hydratation pendant et après l’effort. Et sans eau, l’endurance du sportif diminue considérablement, tandis que l’activité cardiaque, elle, augmente en compensation. Mais contrairement à une idée reçue, il est préférable de boire de gros volumes plutôt que de petits. "Il est ainsi conseillé de boire toutes les 20 min une quantité suffisante plutôt que de boire régulièrement toutes les 5 min pendant ces 20 min. Surprenant, mais vérifié… ", assure le spécialiste. Pour une activité sportive de moins d’une heure, l’eau du robinet suffit, à raison d’un demi-litre au moins. En revanche, si l’effort se prolonge, mieux vaut opter pour une boisson énergisante (autrement dit, enrichie en sucres ou glucides pour l’énergie et en sel pour compenser les pertes en sels minéraux dans la sueur) ou, mieux et moins coûteux, pour un mélange d’eau (80 cl) et de jus de raisin (20 cl) avec une pincée de sel, à confectionner soi-même.

Quand on bouge pour perdre du gras, les compléments alimentaires peuvent aider

FAUX Certaines molécules présentes dans les aliments – la carnitine, la taurine, la choline, la lécithine – sont vendues sous forme de compléments alimentaires pour les sportifs. Auréolées de l’allégation prometteuse "brûleur de graisses", elles n’ont pourtant jamais prouvé, dans le cadre d’études fiables, leur capacité à augmenter la libération des graisses ni à favoriser les performances dans le cadre d’une activité sportive.

Mieux vaut prendre des vitamines pour être plus performant

VRAI ET FAUX "Contrairement à une idée reçue, affirme le Dr Cohen, on n’améliore pas la performance d’un sportif en augmentant la quantité de vitamines qu’il consomme." Toutefois, la vitamine B12, indispensable au transport de l’oxygène vers les tissus, et donc extrêmement utile pour le muscle avec les autres vitamines du groupe B, présente un intérêt particulier pour les sportifs. Essentiellement présente dans les produits d’origine animale (viande, poisson…), elle peut être indiquée sous forme de complément alimentaire pour les végétariens ou végétaliens qui pratiquent une activité physique régulière – la dose recommandée par l’Association végétarienne de France et la Société végane française étant de 10 microgrammes par jour. Pour savoir si vous en avez besoin, demandez conseil à votre médecin.

(Article publié dans le magazine Slowly veggie ! n° 20, 2019)