
Vitamines et alimentation : 10 idées reçues sur ces micronutriments indispensables
Elles s’appellent A, B, C, D, E ou K, on croit les connaître sur le bout des doigts, on n’en sait souvent pas le B.A.BA. Révisons notre alphabet des vitamines.
1. Toutes les vitamines fonctionnent de la même manière
Au nombre de 13, les vitamines sont généralement classées en deux grandes catégories :
- les hydrosolubles : elles sont solubles dans l’eau, et comprennent les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C ;
- les liposolubles : elles sont solubles dans les graisses des aliments, et comprennent les vitamines A, D, E et K.
Les vitamines liposolubles peuvent être stockées et libérées en fonction des besoins, contrairement aux hydrosolubles, dont l’excès est éliminé dans les urines. Inutile donc de manger 8 oranges pour faire une réserve de vitamine C !
2. Le corps fabrique des vitamines
À l’exception de la vitamine D, qui peut être synthétisée à partir des rayons du soleil absorbés par la peau, le corps ne produit pas lui-même les vitamines, ou en quantité insuffisante. Il a donc besoin d’un apport externe, qui se fait à travers l’alimentation. Comme les vitamines sont absolument indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, il ne faut pas prendre cette nécessité à la légère.
3. Les besoins en vitamines sont fixes
Bien au contraire ! Les apports nécessaires varient en fonction de l’âge, du genre, du mode de vie. Ainsi, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes et les sportifs ont des besoins en vitamines accrus. Le manque d’ensoleillement peut aussi demander une augmentation de l’apport en vitamine D.
4. C'est dans les fruits et les légumes frais qu'il y a le plus de vitamines
Ce n’est malheureusement pas toujours vrai. Pour bénéficier pleinement des bienfaits des fruits et légumes frais, il faudrait les consommer immédiatement après la cueillette. Plus ils auront attendu sur les étals ou sur votre plan de travail, moins ils contiendront de vitamines. Ce qui fait qu’il y en a souvent plus dans un produit surgelé immédiatement après la récolte.
5. Cru ou cuit, chaque aliment à une quantité précise de vitamines
Le mode de préparation peut détruire beaucoup de vitamines. Solubles dans l’eau, la C et celles du groupe B le sont aussi dans… l’eau de cuisson ! Pensez à transformer cette dernière en bouillon, pour ne pas en perdre une miette.
6. La vitamine C empêche de dormir
Il s’agit là d’un mythe. Vous pouvez terminer votre dîner par une salade de fruits ou une orange sans que votre sommeil en soit affecté pour autant. D’ailleurs, vous mangez peut-être lors du repas du soir d’autres aliments qui contiennent bien plus de vitamine C, à l’image du poivron rouge ! Et en plus, un bon apport en vitamine C permet de lutter contre la fatigue.
7. Une carence en vitamines, ce n'est pas si grave
Étymologiquement, « vitamine » signifie « amines nécessaires à la vie ». Tout est dit. Même si les besoins se comptent en microgrammes, elles contribuent entre autres à la croissance, à la transformation du glucose, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, à la construction des cellules, à la santé des os et des dents… Et ce ne sont là que quelques exemples !
8. Un surplus de vitamines ne peut pas être nocif
Détrompez-vous. Si on entend beaucoup parler des carences, un excès de vitamines n’est pas toujours anodin sur le long terme. Par exemple, l’ingestion de trop grandes quantités de vitamine C, éliminée dans les urines, peut provoquer des problèmes rénaux, et celle de vitamines du groupe B, des effets sur le système digestif. Attention donc à ne pas prendre inutilement des compléments aux effets potentiellement délétères.
9. Tout le monde devrait prendre des compléments vitaminés
Toutes les vitamines indispensables à notre organisme se trouvent en principe dans notre alimentation. Donc si on se nourrit de façon équilibrée, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments vitaminés, sauf sur indication médicale, lorsqu’une une carence est constatée.
10. Les vitamines sont caloriques
Si les vitamines sont un outil qui aide l’organisme à produire de l’énergie, elles n’en contiennent pas elles-mêmes. Ce sont, comme les minéraux, des micronutriments, qui n’apportent aucune calorie, au contraire des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 8, 2021)