Ces 4 aliments naturels qui coupent la faim sans calories (et comment les utiliser)

Le konjac

On en entend beaucoup parler depuis quelques années, il pousse au Vietnam, en Chine, en Indonésie, en Corée du Sud et au Japon. Il y est abondamment consommé, principalement sous forme de farine, avec laquelle on fabrique notamment le konnyaku (bloc de konjac) ou les shirataki (spaghettis de konjac) japonais. Le glucomannane extrait de sa racine est capable d’absorber jusqu’à 100 fois son volume d’eau, formant dans l’estomac un gélifiant qui produit une sensation de satiété rapide. Et sans calories ou presque, puisque pour 100 g, le konjac n’en renferme que 3, affichant 0 g de lipides et 2,3 g de glucides : de quoi se caler sans prendre un gramme.

Le son d’avoine

Il est issu de l’enveloppe extérieure du grain – qui concentre la plus grande partie des fibres solubles –, broyée en une poudre grossière. Également riche en pectines, le son d'avoine combine deux actions :

• il modère la faim en gonflant dans l’estomac au contact de l’eau ;
• il freine l’assimilation des glucides et lipides en créant une sorte de fine pellicule contre les parois des intestins, réduisant ainsi les calories absorbées.

L’agar-agar

Obtenu à partir d’algues rouges du genre Gelidium, l'agar-agar est en général bien connu des végétariens car il constitue la principale alternative à la gélatine animale. S’il a l’avantage de gélifier et épaissir les préparations culinaires, il fait de même dans le ventre ! Sa poudre, composée à 80 % de fibres solubles pour seulement 3 cal/g, est appréciée pour son effet coupe-faim dû au fait qu’elle forme un gel 15 minutes seulement après l’avoir avalée. Pratique pour moins manger à l’heure du repas en arrivant l’estomac déjà calé.

Le psyllium blond

Plante indienne connue depuis l’Antiquité pour sa grande richesse en fibres (15 fois plus que dans le son de blé), elle est souvent considérée comme le meilleur régulateur de la fonction intestinale – qu’il stimule sans irriter, avis aux intolérants. Consommé au cours du repas, le psyllium en diminue l’index glycémique global en modifiant la structure, la texture et la viscosité des aliments dans l’intestin. Et grâce au mucilage qu’il renferme, lui aussi gonfle au contact de l’eau (jusqu’à occuper de 8 à 20 fois son volume initial), favorisant une satiété rapide.

Comment préparer des produits basses calories ?

• Le konjac est disponible sous des formes familières – "riz", "spaghettis", "tagliatelles" –, se prêtant alors aux mêmes apprêts – avec un coulis de tomates, une ratatouille maison…
• Le son d’avoine s’associe facilement à tous les repas, saupoudré quotidiennement sur une salade verte ou des crudités, mélangé à un yaourt ou une boisson végétale, intégré à une pâte à crêpe ou à pain, à raison de 1 à 2 c. à soupe par jour.
• Idem pour la poudre d’agar-agar, à disperser par exemple dans un bouillon de légumes : 2 g pour 50 cl.
• Souvent utilisé dans la cuisine sans gluten, le psyllium permet des préparations rapides et sans cuisson grâce à son incroyable capacité d’absorption des liquides à froid : coulis ou gelée (jus de fruit + 1 c. à café de psyllium), compotes (fruit mixé + 1 c. à café de psyllium), confiture (100 g de fruits + 2 dattes + 1 c. à café de psyllium)… Il peut même rattraper une mayonnaise trop liquide. En coupe-faim préventif, 1/2 à 1 c. à café dans un grand verre d’eau 30 min avant le repas le plus copieux de la journée – en raison notamment de l’effet laxatif, commencez par de petites doses pour habituer votre système digestif.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 6, 2021)