Issue du lait de soja coagulé et pressé, le tofu est l’un des aliments de base des végétariens. Mais pourquoi séduit-il autant ?
Les vertus du tofu
Qu’il soit soyeux, en bloc, fumé, aux herbes ou épicé, difficile de se passer du tofu si l’on a fait une croix sur les protéines animales. C’est l’un des rares aliments issus du monde végétal à fournir des protéines complètes – donc tous les acides aminés essentiels. En outre, il ne contient pas de cholestérol, peu de sodium, peu de calories et se digère facilement. Il est une bonne source de fer, de zinc et de vitamines B. Enfin, lorsqu’il est fabriqué avec du sulfate de calcium (ce qui n’est pas toujours le cas, mais indiqué dans la composition), il nous apporte aussi du calcium.
Atouts et contre-indications du tofu
Très sensible aux vertus nutritionnelles du soja et donc du tofu, l’American Heart Association, organisme de référence en matière de recherche et de prévention des maladies cardio-vasculaires, incite à le consommer sous toutes ses formes. Même si ces effets positifs pourraient être dus, en partie, au fait qu’en privilégiant le soja, on mange moins d’aliments d’origine animale, riches en acides gras saturés, néfastes pour le cœur. Ce qui, de surcroît, contribue à prévenir l’apparition d’un syndrome métabolique (également nommé Syndrome X, cet ensemble de symptômes – embonpoint abdominal, cholestérol élevé, hypertension – accroît le risque de diabète, de maladies cardiaques et d’AVC). Seul potentiel danger du tofu ? Parce qu’il diminue l’absorption de l’iode, il peut interférer avec l’assimilation des médicaments pour la thyroïde (chez les femmes). De tels effets ne surviennent toutefois que si la personne est carencée en iode.
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Tofu soyeux ou ferme, quelles différences ?
Dans le commerce, on trouve le tofu sous les qualificatifs « soyeux » ou « ferme ». Le premier, dont la préparation (lait de soja + coagulant + eau) a simplement été égouttée sur un linge, possède une texture proche de celle du yaourt et se prête à toutes les préparations onctueuses ainsi qu’aux pâtisseries véganes.
Le tofu ferme, dont la même recette a subi un pressage plus prononcé, est un bloc compact duquel on a extrait un maximum de liquide. Plus on le presse, plus il durcit. Il peut être nature ou aromatisé (fumé, aux herbes, aux baies roses), et se cuisine comme un aliment à part entière. À noter que, ferme ou soyeux, la qualité d’un tofu dépend surtout du lait de soja utilisé pour sa fabrication.
Comment cuisiner du tofu ?
Le tofu se combine à de nombreuses recettes aussi bien sucrées que salées. Le ferme se sert seul, coupé en dés, frit, grillé ou tel quel, mélangé à des salades, de la soupe, ou émietté dans des galettes de légumes et/ou de céréales. N’hésitez pas à le faire mariner dans une sauce afin de relever son goût un peu fade, ou à l’acheter déjà aromatisé. Au Japon, il est coupé en cubes puis ajouté à la soupe miso. En Chine, il complète des soupes ou des nouilles sautées.
Mélangé à différents aromates, le tofu soyeux peut remplacer la mayonnaise ou servir de dip pour y tremper des légumes crus, et même entrer dans la composition d’entremets sucrés. Il est aussi indispensable dans la réalisation d’omelettes véganes. Telle la toile blanche du peintre, le tofu permet donc à tous les apprentis cuisiniers végétariens d’exprimer leurs talents avec originalité et fantaisie, tout en apportant des nutriments essentiels à leur équilibre alimentaire.
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La recette du tofu
Pour un bloc de 130 g :
- Faites chauffer 1 litre de lait de soja à 65 °C.
- Ajoutez 3 g de nigari (coagulant, disponible en magasin bio)
- Fouettez en « 8 » et patientez 10 min, le temps que le caillé se forme.
- Versez ce mélange dans une boîte percée de trous (type faisselle), recouverte d’un linge propre.
- Égouttez 5 min, sortez le tofu du moule et pressez-le dans le linge, puis de nouveau dans le moule à l’aide d’un poids.
- Patientez 1 bonne heure avant de déguster !
Texte Odile Chabrillac
