On fait quoi avec des flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine, longtemps laissés de côté pendant le petit-déjeuner prennent leur revanche. Qu’ils soient de céréales ou de légumineuses, les flocons ont le vent en poupe. Il faut dire qu’ils regorgent de bienfaits pour la santé et permettent de multiplier les recettes gourmandes et créatives.

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Les flocons d’avoine : qu’est-ce que c’est ?

Soyons honnêtes, les flocons d’avoine n’ont pas toujours fait envie. Le matin, entre la classique tartine beurre-confiture et le très anglo-saxon porridge, le choix était rapide. D’autant qu’ils ont longtemps pâti d’une image peu reluisante.

« C’est pour les chevaux ton truc, là ! Ça ressemble à de la bouillie, non merci », vous ont rétorqué certains proches, très réticents.

Ce n’est d’ailleurs pas totalement faux puisque l’avoine, originaire d’Asie, a longtemps été utilisé pour l’alimentation animale. Puis, on a peu à peu reconnu ses propriétés médicinales et ses vertus nutritionnelles à travers son utilisation en cuisine. D’ailleurs, depuis quelques années, les flocons d’avoine se font une jolie place dans des recettes sucrées ou salées.

La famille des flocons d’avoine s’est agrandie et, dans les rayons, on peut désormais trouver des flocons de céréales ou de légumineuses (riz, haricots azuki, pois chiches, pois cassés…).

Mais au fait, un flocon, c’est quoi ?

Celnat, fabricant biologique, mentionne sur son site Internet : « Nos flocons d’avoine sont constitués de grains de céréales entiers nettoyés et décortiqués, puis cuits à la vapeur. » Laurence Bertrand, blogueuse et auteur de Flocons d’avoine et d’ailleurs (éd. La Plage, 2014), va plus loin : « On peut aussi trouver des céréales extrudées, confectionnées à base de farine (et non de grains entiers) et d’eau, dont la structure alvéolée offre une texture très croustillante. » Il est toutefois préférable de s’en passer car elles sont bourrées de sucres rapides, et donc « peu intéressantes pour la santé ».

De manière générale; la règle est souvent la même : moins la céréale est transformée, meilleure elle est.

L’effet rassasiant des flocons d’avoine

Côté nutrition, justement, les flocons d’avoine ont de la ressource. Ils sont riches en fibres solubles – les bêta-glucanes – qui, une fois dans l’organisme, gonflent rapidement et rassasient. Ces fibres ont aussi un effet sur la diminution du taux de cholestérol dans le sang. Par ailleurs, l’index glycémique (la propriété qu’a un sucre de faire augmenter le taux de glucose dans le sang) des flocons d’avoine est plutôt bas, autour de 50. En en consommant, on évite ainsi l’hypoglycémie et les coups de fatigue.

Cependant, le grand avantage des flocons en général, quels qu’ils soient, c’est de nous permettre de consommer un éventail de céréales et de légumineuses (avec ou sans gluten). L’idéal pour varier son alimentation sans trop se prendre la tête en cuisine.

Petit bémol, le prix : si l’on trouve en général des flocons d’avoine (bio) pour moins de 3 € le kilo, il faut compter de 8 à 9 € le kilo pour des flocons de pois chiches, de pois cassés ou de lentilles, plus rares dans les rayons.

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Comment cuisiner les flocons d’avoine ?

Mais alors, ces flocons d’avoine, qu’est-ce qu’on en fait ? La première chose à garder en tête, c’est que pour les digérer facilement, il faut les réhydrater ou bien les cuire, et donc ne pas les consommer tels quels.

1. Dans son ouvrage, Laurence Bertrand précise que les flocons ont de nombreuses cordes à leur arc : « Faire croustiller, conférer fondant et moelleux, apporter onctuosité et crémeux aux boissons chaudes, donner du relief et de la densité aux soupes, rendre plus légères des recettes traditionnellement grasses, parfumer, produire des farines. »
2. Fonds de tartes, boules vitaminées, pseudo-beurre de betteraves rôties aux flocons de haricots azuki, pseudo-fromage aux flocons de pois chiches, dessert au café et flocons de châtaignes… les possibilités sont multiples et très créatives.
3. Pour les inconditionnels du traditionnel porridge, on vous recommande le très complet Bar à porridge, de Clémence Catz (éd. La Plage, 2016), qui fait la part belle aux flocons de riz et aux boissons végétales.
4. Enfin, des flocons d’avoine associés à des légumes râpés, à quelques herbes aromatiques, à un œuf (ou des graines de lin moulues pour une version végane) et à des épices, vous permettront de réaliser des galettes à cuire à la poêle en deux temps trois mouvements.

Flocons d’avoine : 3 recettes pour le petit-déjeuner

1. Le müesli est le plus rapide à obtenir : c’est un mélange de flocons, de fruits secs et de graines.
2. Le granola maison, quant à lui, est plus sucré et subit une cuisson. Préparez-le en mélangeant des flocons, un corps gras (type huile de coco), du sucre (plutôt liquide, comme le miel), des épices, des fruits secs et des oléagineux (noisettes ou noix). Passez-le 30 min au four, à 180 °C, en remuant souvent. Et une fois refroidi, n’oubliez pas les pépites de chocolat !
3. Dans le porridge version classique, les flocons d’avoine cuisent dans du lait, du sucre et des épices. Mais la tendance consiste désormais à les laisser tremper toute la nuit, sans les cuire le lendemain. Dans les deux cas, on y ajoute des fruits et de la purée d’oléagineux.

Texte : Claire Baudiffier.