Cet ingrédient anti-gaspi remplace œufs, farine et beurre (et il est riche en protéines)

Ingrédient traditionnel de la cuisine asiatique, l'okara a débarqué en France dans certains magasins bio et grandes surfaces. Il désigne la masse obtenue après filtration lors de la préparation du jus de soja et, par extension, des autres boissons végétales.

Comment faire de l'okara maison ?

On peut aussi parfaitement le préparer maison : on réhydrate 100 à 150 g de graines de soja ou de fruits à coque (amandes, noisettes…) en les laissant tremper dans 1 litre l’eau froide, on mixe (s’il s’agit de graines de soja, il faut aussi prévoir une cuisson), on filtre et on recueille l’okara dans un fin chinois (ou dans un sac à lait végétal, disponible sur internet ou dans certains magasins bio). L’okara peut ensuite être utilisé tel quel ou être déshydraté au four, à 100 °C au maximum, pour pouvoir le conserver. Seule contrainte quand on le fait maison : afin d’en obtenir une quantité suffisante pour cuisiner, il faut préparer plusieurs litres de boisson.

Quels sont les bienfaits de l'okara ?

Riche en fibres (11 g/100 g) et en protéines (9,5 g), l’okara de soja possède de vrais atouts nutritionnels : il participe à rééquilibrer le rapport protéines animales/protéines végétales, et à booster l’apport en protéines bien pourvues en acides aminés indispensables. Une richesse qui lui confère en cuisine un pouvoir liant, utile pour des pâtes à gâteaux ou à biscuits, par exemple. Lorsque l’okara provient de fruits à coque, il apporte davantage de lipides (graisses), qui donnent du moelleux aux recettes.

Un conseil : si vous préparez de l’okara de soja, changer deux fois l’eau de trempage des graines permet de réduire leur teneur en phytoestrogènes, des composés qui miment l’action des estrogènes dans l’organisme, et dont l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) conseille de modérer la consommation.

L'okara, un substitut aux œufs, à la farine et aux matières grasses

De saveur neutre, l’okara de soja s’incorpore aussi bien dans les recettes salées – potages, sauces, galettes végétales, par exemple – que dans les recettes sucrées – mousses, muffins, crêpes… Plus doux, l’okara d’amande convient surtout aux préparations sucrées. De soja ou d’amande, son pouvoir texturant lui permet de remplacer les œufs ou la farine de blé, et en fait un allié en cas de véganisme, de régime contrôlé en glucides ou d’alimentation sans gluten. Il peut aussi se substituer à des matières grasses : pratique en cas d’hypercholestérolémie.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 21, 2024)