Ce que l'on croit savoir sur les féculents est souvent faux

1. Il n'y a pas beaucoup de choix parmi les féculents

C’est tout le contraire ! La famille des féculents est composée d’une grande quantité d’aliments, au sein de laquelle on compte trois groupes. D’abord, les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine…) et les produits d’origine céréalière (pain, semoule, pâtes…) ; ensuite les légumes secs (lentilles, fèves, haricots…) ; et enfin les tubercules (pomme de terre, châtaigne, patate douce, manioc…). De quoi varier les plaisirs au quotidien et tout au long de l’année.

2. Il faut choisir entre féculents et légumes

Féculents et légumes ne s’opposent pas, il est même préférable de les consommer ensemble au cours d’un repas, car ces deux groupes d’aliments ont des apports complémentaires, notamment en glucides et en micronutriments. Et de nombreuses recettes permettent de les associer facilement, dans des plats très gourmands.

3. Leur mode de cuisson n'a aucune importance

Pour conserver un maximum de vitamines et de minéraux tout en gardant un indice glycémique peu élevé, garant d’une diffusion plus longue de l’énergie dans l’organisme, il est préférable d’éviter les surcuissons. Il est même recommandé de privilégier la consommation de féculents al dente – et pas seulement les pâtes !

4. Le pain blanc est plus calorique que le pain complet

À quantités égales, le pain blanc est aussi calorique que le pain complet, mais ce dernier possède des avantages à d’autres niveaux. En effet, dans le pain complet, les grains de blé ont conservé leur enveloppe, qui est la partie de la céréale qui comporte la plus grande quantité de fibres, et leur germe, qui renferme vitamines et minéraux. Attention, il est préférable de choisir du pain complet bio, car l’enveloppe est aussi la partie la plus sensible aux pesticides.

5. Les pommes de terre sont plus riches que les pâtes

On pense souvent que la pomme de terre est le féculent le plus riche en calories, celui qu’il faut à tout prix éviter. Pourtant, si 100 g de pâtes cuites apportent 150 kcal, 100 g de pommes de terre plafonnent à 75 ! Leur mauvaise réputation vient surtout du fait que nous sommes habitués à les manger en gratin avec du fromage, frites dans l’huile ou encore rissolées dans du beurre.

6. Manger des féculents fait grossir

Les féculents sont souvent considérés comme des ennemis de la ligne – à tort là encore. Grâce aux glucides complexes qu’ils renferment, ils sont une source d’énergie indispensable à l’organisme. Celle-ci sera brûlée au fil de la journée pour les besoins du métabolisme de base, qui permet au corps et au cerveau de fonctionner correctement. Les féculents sont en outre une importante source de fibres, qui favorisent la satiété et évitent le grignotage entre les repas. C’est surtout lui le responsable des kilos en trop.

7. Les légumes secs sont difficiles à digérer

Pour la plupart des gens, la digestion des légumes secs se fait sans problème. Mais lorsque l’on est sensible, les fibres en grande quantité peuvent irriter les muqueuses intestinales. Nul besoin de se priver pour autant : on profitera de leurs bienfaits en les consommant en soupe, mélangés à d’autres féculents (pomme de terre ou riz par exemple), ou en plus petites quantités.

8. Les féculents ne contiennent pas de vitamines

Ils sont une source non négligeable de vitamines du groupe B, utiles à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Mais ce n’est pas tout : ils sont aussi riches en minéraux, notamment fer, cuivre, zinc et magnésium. Et comme pour les fibres, les féculents à base de céréales complètes ou semi-complètes comportent plus de ces micronutriments que ceux qui proviennent de céréales raffinées.

9. Il ne faut pas manger de féculents le soir

S’il est souvent recommandé de manger plus léger le soir, supprimer entièrement les féculents du dîner n’est pas nécessairement une bonne idée. Leur effet sur la satiété en fait des alliés anti-fringale, permettant de profiter d’un sommeil réparateur sans qu’une petite faim vienne perturber la nuit. Mais si vous craignez de vous sentir alourdi par des féculents avant le coucher, vous pouvez tout à fait réduire la portion en augmentant si nécessaire celles des autres repas.

10. Les céréales du petit déjeuner composent une ration de féculents

Pour le petit déjeuner, il y a céréales et céréales. Celles qui sont complètes apportent effectivement de l’énergie pour la matinée. Mais la plupart sont très riches en sel et en sucre – jusqu’à 1/4 de leur composition ! Elles ont en outre un indice glycémique élevé, leurs glucides étant par conséquent assimilés trop vite par l’organisme pour ne pas devoir remettre du carburant avant le déjeuner, au risque d’avoir une baisse de tonus.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 3, 2020)