Desserts à IG bas : les astuces simples pour se faire plaisir sans pic de sucre, ni renoncer au goût

L’index glycémique, c’est quoi ?

L’IG mesure la capacité d'un aliment contenant des glucides à faire monter le taux de sucre dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, avec trois catégories :

Quel est le problème avec les aliments à IG élevé ? "Leurs glucides sont vite assimilés, ce qui entraîne une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire rentrer le sucre dans les cellules", répond la diététicienne Marie-Laure André, spécialiste du régime IG bas. "Cela favorise le stockage du sucre sous forme de graisse (et donc le surpoids), et peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle, avec coup de barre et fringale 1 h après avoir mangé." Les pâtisseries traditionnelles au sucre blanc et à la farine raffinée sont à ce titre bien peu recommandables. Heureusement pour les becs sucrés, en revoyant un peu les recettes, on peut réduire considérablement l’IG de nos péchés mignons.

Quels sont les sucres plus raisonnables, à IG bas ?

Les bonnes alternatives au sucre blanc (IG 70) :

• le sirop d'agave (IG 15),
• le miel d'acacia (IG 35),
• le sucre de fleur de coco (IG 35),
• le sirop de yacon (IG presque nul).

"Le sirop d’agave et le miel d’acacia ont un goût neutre passe-partout, mais ils sont riches en fructose, dont il ne faut pas abuser non plus. Le sucre de coco et le sirop de yacon ont l’avantage d’être riches en fibres prébiotiques bonnes pour le microbiote, mais ils ont un goût prononcé", détaille la diététicienne.

Autres possibilités :

• le maltitol,
• le xylitol (aussi appelé sucre de bouleau),
• l'érythritol.

"Ils ont un IG proche de zéro. Toutefois, on peut déplorer le fait qu’il s’agit de sucres moins naturels obtenus par divers process industriels, et qu’en excès, ils peuvent provoquer des troubles intestinaux", poursuit l’experte. Conclusion : on sucre différemment, certes, mais toujours avec modération.

Les farines à IG bas, pleines d’atouts

Pour remplacer la farine blanche (IG 70), il existe une belle palette d’alternatives riches en protéines et en fibres qui font baisser l’IG global de la recette. Les farines de sarrasin et de seigle ont un IG d'environ 50 ; celles d'épeautre intégral, de pois chiche, de quinoa, d'orge et de coco, de 35 ; celles de lupin et d'amande, de 15. "Il ne s’agit pas de les intégrer à 100 %, car cela modifierait trop la recette, mais d’en ajouter par petite touche. Par exemple, remplacer la farine de blé raffinée T45 par de la semi-complète T80, et la mélanger à hauteur de 25 à 50 % avec des farines à IG bas", indique Marie-Laure André.

L’autre astuce pour abaisser l’IG de son dessert : "Mettre 1 à 2 c. à soupe de psyllium ou de graines de chia mixées. Leur richesse en fibres solubles ralentit la digestion des glucides."

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 16, 2022)