Défenses naturelles : les conseils d'une diététicienne pour une immunité au top

Le système de défense de notre organisme s’appuie sur deux éléments : l’immunité innée, qui agit de façon immédiate pour tenter d’empêcher l’ennemi d’entrer grâce aux fonctions barrières, comme la peau, les muqueuses ou la flore intestinale ; l’immunité acquise, qui n’est pas immédiate, mais met en mémoire l’agresseur pour s’en protéger, faisant appel à des globules blancs particuliers, les lymphocytes T. Comme nous l’explique la diététicienne nutritionniste Véronique Liesse, la réaction immunitaire globale dépend de plusieurs facteurs : "Du type d’envahisseur (virus, bactérie…), de sa virulence, de l’environnement, de la personne concernée et surtout de son état de santé et de son statut nutritionnel : deux composantes sur lesquelles on peut agir pour mieux se défendre." Comment ? En suivant ces cinq conseils.

1. Dire ciao aux aliments transformés

La majorité des préparations industrielles n’apportent que des calories vides, dépourvues des nutriments indispensables pour soutenir l’immunité – vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants… Véronique Liesse déplore qui plus est l’excès de graisses saturées de la plupart de ces plats, excès qui active rapidement les marqueurs de l’inflammation, ce qui nuit à l’immunité. Et recommande bien sûr de cuisiner soi-même, à partir des aliments les plus bruts possible !

2. Booster ses apports en vitamine C

Antioxydante, la vitamine C est indispensable au temps des virus car, lorsque son apport est optimal, cela induit une augmentation des cellules immunitaires. On a besoin de 110 mg/jour, soit par exemple :

• 1 citron pressé le matin ou dans une boisson chaude au goûter avec de la cannelle (antiseptique et antivirale) et 1 kiwi à midi ;
• ou 6 litchis et 1 mangue de taille moyenne ;
• ou 100 ml de jus d’argousier, mini-fruit maxi-riche en vitamine C !

Celle-ci est également présente dans les légumes. La nutritionniste recommande de les consommer à gogo (midi et soir), plutôt crus, en jus, ou cuits à la vapeur douce ou rapidement au wok, pour préserver leurs vitamines. Ses chouchous : persil, poivron rouge cru, herbes aromatiques fraîches, chou de Bruxelles, brocoli, épinard cru, chou rouge cru…

3. Prendre soin de sa flore intestinale

Star incontestée de la santé, notre microbiote intestinal (les micro-organismes non pathogènes qui vivent dans notre tube digestif) fait l’objet de nombreuses recherches, pour en apprendre toujours plus sur son rôle immunitaire. Véronique Liesse insiste sur une étude publiée en août 2020, portant sur un petit échantillon de
patients hospitalisés atteints du Covid-19, et qui, pour ses auteurs, permettrait de penser que les stratégies pour soutenir la flore pourraient réduire la sévérité du coronavirus. Pour chérir son ventre, on peut se régaler tous les jours avec des aliments riches en probiotiques, comme les yaourts, les laits fermentés, le kéfir, le kombucha, le miso, les pickles ou la choucroute crue et autres aliments lacto-fermentés (cornichons, carottes, poireaux…) et en prébiotiques – tous les légumes et fruits bio avec la peau, les légumineuses, les graines et oléagineux, les épices, ou le vinaigre de cidre, par exemple.

4. Faire confiance aux belles plantes

Certaines plantes ont une efficacité validée en termes d’amélioration de l’immunité, et entrent dans la composition de traitements préventifs sans ordonnance : c’est le cas de l’échinacée pourpre, qui favorise l’action des globules blancs et stimule la production d’anticorps. Véronique Liesse recommande 2 gélules dosées à 250 mg chaque matin pendant 1 à 2 mois.

Autre plante de l’immunité : le tulsi. Adaptogène (c’est-à-dire qu’il améliore la résistance de l’organisme et sa réponse au stress), il stimule l’immunité en cas de coup de froid (et soutient en plus le moral) : 1 à 2 gélules dosées à 350 mg en cure de 1 mois au minimum.

5. S’offrir une cure de miel

Les produits de la ruche font partie des aliments phares en matière de lutte contre les virus. Antiseptique et antiinfectieuse, la propolis est traditionnellement utilisée pour soulager une infection respiratoire débutante (1 g, 1 à 3 fois/j). La gelée royale, elle, est une alliée pour contrer virus et infections, puisque ce concentré de vitamines (toutes celles du groupe B), minéraux et oligoéléments (cuivre, phosphore, fer…) accroît la résistance à la fatigue, tonifie l’organisme et renforce le système immunitaire. Une cure est bénéfique notamment pour soutenir les surrénales, glandes adaptatives stimulantes des défenses de l’organisme. Prendre 300 mg à 1 g/jour de gelée royale bio, le matin à jeun pendant 1 mois.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 9, 2021)