Par quoi remplacer la crème fraîche dans les recettes ? Les alternatives sans lactose

Il y a les fans inconditionnels de la crème fraîche, et on les comprend : sa saveur, très douce en version liquide, plus acidulée lorsqu’elle est épaisse, est incomparable dans le gratin dauphinois ou la crème Chantilly déposée sur une tranche d’ananas mûre à point. Elle est toutefois très riche (300 kcal/100 g) et composée à 70 % de graisses saturées, dont il ne faut pas abuser pour ne pas faire bondir son taux de cholestérol LDL, celui qui favorise les maladies cardio-vasculaires. Elle contient en outre du lactose, susceptible de causer des troubles digestifs (ballonnements, maux de ventre, diarrhées…) aux intestins irritables, et qui est évidemment à proscrire en cas d’hypersensibilité ou d’intolérance avérée. Fort heureusement, les alternatives 100 % végétales arrivent à la rescousse, et sont désormais largement utilisées dans les cuisines, domestiques comme professionnelles.

Recettes salées : vive les saveurs neutres !

La "crème sans crème" la plus connue est celle de soja. Deux fois moins calorique que la crème fraîche avec ses 135 kcal/100 g, source de protéines végétales et de précieux acides gras oméga-3 bons pour le cœur et le cerveau, elle existe en version fluide ou semi-épaisse. Son goût plutôt neutre est idéal pour réaliser une sauce, la pâte d’un cake salé ou l’appareil d’un gratin.

Pour plus d’onctuosité, par exemple dans une quiche ou un flan aux légumes, on peut lui préférer le tofu soyeux, lui aussi à base de soja, mais dont la consistance plus épaisse apporte davantage de fondant en bouche.

Dans cette gamme des aides culinaires végétales, celle à l’avoine, pauvre en acides gras saturés, se caractérise, elle aussi, par un parfum très léger, parfait dans une pâte à crêpes ou à blinis, tout comme sa cousine la crème de riz.

Si vous achetez ces "crèmes végétales" dans le commerce, préférez les versions bio, faites à partir de céréales françaises pour éviter les OGM, et avec la mention "sans sucres ajoutés" garantissant que les glucides présents sont les sucres naturels des grains utilisés. Vos placards sont vides ? Regardez du côté du frigo, car les yaourts végétaux nature remplacent eux aussi aisément la crème fraîche dans bien des recettes…

Plats sucrés : on veut plus d’arômes

Toutes ces aides culinaires ne sont pas sans saveurs, et c’est tant mieux si on veut apporter un supplément d’arôme à ses recettes sucrées. Celle à base d’amande est la remplaçante attitrée du yaourt dans le gâteau au yaourt, et s’est aussi fait
une place de choix dans les cakes aux fruits secs de l’hiver.

Mais la star incontestée de la pâtisserie, abondamment utilisée par les chefs, c’est la crème (ou lait) de coco ! Elle se monte même en chantilly : placez une vingtaine de minutes au congélateur les fouets, le saladier et une boîte de lait de coco, puis récupérez la partie figée et battez-la avec du sucre glace (1 c. à soupe pour 300 g de crème), d’abord à vitesse moyenne, puis de plus en plus fort, jusqu’à obtenir une texture qui tienne sur le fouet. Bluffant ! Certes elle est composée à 90 % de graisses saturées, mais il s’agit principalement d’acide laurique, qui, contrairement aux autres acides gras saturés, a un effet positif sur le taux de cholestérol HDL (le "bon").

Dans le commerce, là encore préférez les produits bio, sans OGM ni sucres ajoutés, mais vous pouvez aussi les réaliser vous-même : faites bouillir par exemple 100 g de noix de cajou, ou 115 g de graines de tournesol, pendant 8 à 10 min ; égouttez-les, puis mixez-les avec 40 cl d’eau, plus ou moins selon la consistance souhaitée, et voilà ! Ou bien mixez 50 g de purée d’amandes blanches avec 70 g d’eau, pour obtenir une délicieuse crème pour vos pâtisseries. À vos mixeurs donc !

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 10, 2021)