3 recettes express pour utiliser les graines de courge

Originaires d’Amérique centrale, les graines de courge sont consommées depuis plusieurs milliers d’années. Aujourd’hui, elles sont cultivées dans de nombreux pays, notamment en Europe de l’Est. Elles se trouvent dans plusieurs variétés de cucurbitacées (citrouille, courgette, butternut…), mais celle appelée Styriaca est particulièrement prisée pour ses graines sans coque.

Sur le plan nutritionnel, les graines de courge sont une mine d’or ! Avec 19 à 25 g de protéines pour 100 g, elles sont idéales pour compenser l’absence de protéines animales dans un régime végétarien. Elles sont riches en zinc, essentiel pour renforcer le système immunitaire, et en magnésium, qui aide à réguler la pression sanguine et à détendre les muscles. Elles contiennent aussi du fer, indispensable à l’organisme, et qui peut faire défaut dans le cadre d’un régime végétarien. En plus ? Les graines de courge regorgent d’acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et oméga-6, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Comment bien utiliser les graines de courge ?

Les graines de courge se prêtent à de nombreuses préparations, chaudes comme froides.

• Crues, elles conservent tous leurs nutriments. On peut alors en ajouter une poignée dans une salade ou une soupe, ou encore en parsemer une cuillère à café dans un yaourt nature ou un bol de céréales.
• Grillées, elles apportent un goût plus prononcé et une touche de croquant à n’importe quel plat : risotto, poêlée de légumes, assiette de féculents…
• Elles peuvent également être broyées pour préparer un pesto original ou mélangées à du miel pour confectionner des barres énergétiques maison.

Trois idées express et de saison avec des graines de courge

• Du pesto : mixez 100 g de graines de courge grillées avec 50 g de parmesan râpé, 2 gousses d’ail, 2 poignées de feuilles de basilic et 1 c. à soupe de jus de citron, en versant progressivement 10 cl d’huile d’olive. Ajoutez du sel et du poivre.
• Une boisson énergisante : faites tremper 2 c. à soupe de graines de courge et 5 pruneaux dénoyautés dans de l’eau chaude pendant 10 min. Égouttez, puis mixez-les avec 20 cl de lait d’amande et 1 c. à soupe de sirop d’agave, jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez frais !
• Des tartines : sur une tranche de pain complet, tartinez ½ avocat écrasé, puis saupoudrez de sel, de poivre et de graines de courge pour un en-cas sain, rapide et nutritif.

(Article publié dans le magazine Saveurs n° 308, 2024)