Les légumineuses font-elles vraiment ballonner ? 4 idées reçues décryptées
Riches en fibres et bonnes pour les sols, les légumineuses ont tout pour plaire. Pourtant, plusieurs idées reçues persistent sur leur digestion et leur préparation.
1. Les légumineuses provoquent des ballonnements
VRAI. Ce phénomène est dû au fait qu’elles renferment des fibres qui produisent des gaz lorsqu’elles se décomposent sous l’action des bactéries intestinales. Si vous êtes sensible de ce côté, sachez que ce n’est pas une fatalité. En effet, ce problème se résout avec le temps car la flore intestinale s’adapte à force d’être confrontée à ce type d’aliments. Commencez par de petites quantités et augmentez progressivement. Vous verrez que l’inconfort diminue avant de disparaître. Veillez aussi à ne pas faire l’impasse sur le trempage et à bien cuire les légumineuses.
2. On peut les manger aussi bien cuites que crues
FAUX. Les légumineuses crues ne sont pas du tout (du tout !) digestes. Elles contiennent des lectines, des protéines synthétisées par les plantes pour se protéger des dangers (comme les insectes et les conditions climatiques défavorables). Dans notre organisme, ces lectines compliquent l’action des enzymes digestives et peuvent même provoquer des troubles importants : nausées, vomissements, diarrhées. Elles sont en outre responsables d’une moindre absorption des vitamines et minéraux. La quantité de lectines diminue drastiquement avec la cuisson, donc le problème ne se pose qu’avec les légumineuses crues.
3. Leur culture appauvrit les sols
FAUX. C’est tout le contraire ! Les légumineuses sont même considérées comme des engrais verts car elles fertilisent naturellement les terres. Très utilisées dans la rotation des cultures, elles fixent l’azote dans le sol, permettant ainsi de réduire les apports en intrants pour la culture suivante, et de favoriser la biodiversité souterraine.
4. Elles se conservent très longtemps
VRAI. Sèches, les légumineuses peuvent être gardées 1 an dans un endroit frais et sec, de préférence dans un contenant hermétique, sans altération de leurs qualités organoleptiques et nutritionnelles. On peut même les conserver jusqu’à 2 ans, mais dans ce cas, elles pourront avoir tendance à s’assécher encore, et auront donc peut-être besoin d’une cuisson plus longue pour atteindre une texture bien digeste. Une fois cuites, elles peuvent rester 1 à 3 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur si on a pris soin de bien les égoutter au préalable.
(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 17, 2023)
