Trop de gras, de sel, de sucres ? Voici comment alléger vos sauces et vinaigrettes maison cet été

Pour nos grandes salades et nos légumes grillés de l’été, on veut des assaisonnements onctueux et parfumés, mais ni trop caloriques ni trop chimiques : pas facile de trouver ça dans le commerce. Rayon mayonnaise, ketchup, barbecue, béarnaise, aïoli et autres, c’est la surenchère de graisses, sucres, sel et additifs divers. Rayon vinaigrettes, on peut certes dénicher des compositions plus "naturelles", mais soit elles demeurent très grasses, soit elles manquent de saveurs. Que faire ? Changer de rayon, et aller acheter de quoi les faire soi-même, en suivant les conseils de Nathalie Négro : responsable du centre nutritionnel d’une station thermale savoyarde, elle nous donne ses trucs et astuces pour préparer des sauces gourmandes qui restent saines.

Choisir, varier et marier les huiles

"Le but n’est pas de supprimer les matières grasses, explique la diététicienne, mais de bien les choisir et de bien les doser". En termes de micronutriments, toutes les huiles ne se valent pas : celle de tournesol est riche en oméga-6 qui sont déjà très présents dans notre alimentation et qui, en excès, sont pro-inflammatoires. Pour les vinaigrettes, on lui préfère l’huile d’olive, qui contient des antioxydants et des oméga-9, ou celles de colza, noix, lin, cameline, chanvre ou chia, riches en oméga-3. Bons pour le cœur et le cerveau, ces derniers sont rares dans notre alimentation, et la consommation d’huile crue (et vierge !) est une bonne façon d’en faire le plein.

Quant au dosage, Nathalie Négro rappelle que c’est 5 ml d’huile par personne, soit 1 c. à café !

Tricher, pour des assaisonnements plus sains

Pour en mettre moins dans une vinaigrette, coupez avec de l’eau, du jus de tomate… Ou même du bouillon ! 1 c. à café de vinaigre + 2 c. à café d’huile de colza + 2 c. à café de bouillon de légumes + 1 pointe de moutarde, fouettez, arrosez, savourez ! D’ailleurs, si vous ne pouvez vraiment pas faire autrement que d’en acheter une toute prête, "évitez les vinaigrettes allégées, recommande la diététicienne : elles contiennent de l’eau et des additifs ; il est préférable d’en choisir une bonne, et de la fouetter soi-même avec un peu d’eau au dernier moment".

Pour les sauces, direction les rayons yaourt nature, coulis de tomates ou tofu soyeux : on peut détendre une mayonnaise avec un peu de fromage blanc ; faire une sauce cocktail avec du yaourt et du coulis à la place de la mayo et du ketchup ; concocter des houmous de petits pois ou de betteraves avec du fromage frais à la place de l’huile ; ou préparer une sauce onctueuse avec du tofu soyeux, du jus de citron, de l’ail et des herbes – basilic, coriandre, menthe… Miam.

Et aussi : 10 recettes de vinaigrettes qui changent pour relever les salades

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 13, 2022)