Fraise : pourquoi c'est une saine gourmandise (et comment la choisir)

Si les petites fraises sauvages poussent chez nous depuis des milliers d’années, celles de nos étals descendent du croisement de deux fraises américaines cultivées depuis le XVIIIe siècle. La multiplication des variétés nous permet d’en manger de mars à octobre. La précoce gariguette, mise au point par l’Inra* en 1976, arrive avec le printemps. Très appréciée, elle offre un bel équilibre sucré-acidulé. La ciflorette, rouge orangé, se distingue par une chair fine, juteuse et bien sucrée. La charlotte, créée par le Ciref** en 2004, charnue en forme de cœur, est une variété remontante que l’on trouve jusqu’à la fin de l’été, comme la mara des bois, qui régale la fin de la saison de son parfum prononcé.

Attention, fruit fragile !

Leur texture fondante rend les fraises très vulnérables aux chocs : en barquette, vérifiez au-dessous que rien ne coule, signe de fruits écrasés. Et pour les choisir, ne vous fiez ni à leur taille ni à leur couleur (qui dépendent des variétés), mais à leur parfum : prononcé, il est signe de goût ! Privilégiez les fraises locales : n’ayant pas trop voyagé, elles ont pu être cueillies à maturité.

Conservez-les au frais et consommez-les le jour même ou le lendemain. Il faut les manipuler avec précaution, les rincer rapidement sous un filet d’eau (surtout pas les laisser tremper) et les équeuter au dernier moment, pour conserver saveurs et nutriments.

Les bienfaits santé de la fraise

Elle est pleine de vitamine C

Avec 54 mg pour 100 g, la fraise bat l’orange (47 mg/100 g) et le citron (45 mg/100 g). Une poignée de fraises couvre plus de la moitié des apports journaliers recommandés en cette chère vitamine C aux multiples bienfaits : elle favorise l’absorption du fer, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, protège les cellules du stress oxydatif et régénère la vitamine E antioxydante, participe à la synthèse de neurotransmetteurs, combat la fatigue…

Elle est bonne pour la peau

Manger des fraises est assurément un geste beauté ! Leur vitamine C (encore elle) contribue à la synthèse du collagène, protéine qui apporte souplesse et élasticité à la peau. Leurs nombreux antioxydants protègent la peau des agressions (rayons du soleil, pollution…). Leur acide ellagique prévient la destruction du collagène et fait obstacle aux radicaux libres… À condition de les manger sans sucre qui, lui, est plutôt néfaste pour la peau.

Elle prend soin de la ligne

Avec 38 minuscules calories aux 100 g, elle est l’un des rares fruits que l’on peut consommer presque à volonté. Riche en eau (90 %) et peu sucrée (elle ne contient que 6 % de glucides contre 12 % pour la moyenne des fruits) elle apporte en plus des fibres qui favorisent la satiété. Du moment qu’on la croque nature bien sûr. Pour relever sa saveur, on peut ajouter au choix du basilic ciselé, quelques gouttes d’extrait de vanille ou un tour de moulin à poivre. Si, si, essayez.

Elle protège le système cardiovasculaire

La nature lui a donné une forme rappelant celle du cœur… et elle possède de nombreux atouts pour prendre soin de ce dernier : zéro graisse, des fibres qui aident à éliminer le cholestérol, des antioxydants qui protègent les artères et préviennent la formation de plaque d’athérome, du potassium qui aide à baisser la tension artérielle… En 2016, une étude italienne a montré qu’un apport prolongé (500 g de fraises sur 30 jours, tout de même) améliorait le profil lipidique sanguin, favorisant la santé cardio-vasculaire.

Elle chouchoute le microbiote

La fraise contient des fibres et des polyphénols qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Celles-ci favorisent une bonne digestion, font obstacle aux microbes et produisent différentes molécules bénéfiques pour l’organisme. Manger des fraises avec un yaourt est une très bonne idée, puisque ce dernier apporte des probiotiques, de bonnes bactéries qui viennent renforcer celles de nos intestins.

Elle protège nos cellules

La fraise renferme un grand nombre d’antioxydants de diverses origines : vitamines (C, pro-A), minéraux (manganèse, cuivre), polyphénols (anthocyanes, flavonols, quercétine)… Ceux-ci agissent en synergie et se potentialisent pour faire obstacle aux radicaux libres qui agressent les cellules, accélèrent le vieillissement et font le lit de maladies comme les cancers et les affections cardio-vasculaires.

*Institut national de la recherche agronomique, désormais remplacé par l’Inrae, Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement.
** Centre interrégional de recherche et d’expérimentation de la fraise.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 21, 2024)