Protéines végétales en poudre : à quoi ça sert et comment les utiliser ?

On connaît la whey (protéines de lait en poudre), souvent additionnée d’arômes, édulcorants, colorants, etc., et consommée dans des boissons par les sportifs après l’effort. Depuis quelques années, on voit fleurir dans les magasins bio des poudres protéinées 100 % végétales et sans additifs, à base de pois, riz, avoine, soja, graine de courge ou encore amande. Celles-ci ne visent plus seulement les sportifs, mais aussi les végétariens soucieux de couvrir leurs besoins en protéines, ainsi que les personnes qui surveillent leur ligne car les protéines favorisent la satiété.

Comment sont-elles fabriquées ? "Pour les graines comme le chanvre et l’amande, on récupère la mouture qui reste après le pressage pour faire de l’huile et on tamise, explique Émilie Jolibois, responsable R&D chez Aroma-Zone. Pour les céréales comme l’avoine et le riz, on broie et on mélange avec de l’eau et des enzymes qui vont permettre d’hydrolyser et de séparer les protéines des autres nutriments", poursuit-elle.

Bien choisir les poudres de protéines végétales

La teneur en protéines de ces poudres varie de 50 à 80 %. Ce qui donne, pour une grande cuillère de 20 g, un apport de 10 à 16 g de protéines. Les plus concentrées n’ont pas de goût. Pour les autres, on va sentir un peu la saveur terreuse du pois, herbacée du chanvre ou encore fruitée de l’amande, mais cela reste assez léger. Glissées dans des boissons ou des recettes parfumées, elles passeront inaperçues, et c’est toujours mieux que de les prendre avec des arômes ou des édulcorants.

Côté nutrition, celles ne contenant que 50 % de protéines, vont apporter un peu de fibres, de lipides, de minéraux… "Mieux vaut prendre des mélanges, comme pois-riz, ou combiner soi-même différentes poudres, pour avoir tous les acides aminés indispensables", conseille Léa Lebrun, diététicienne et membre du conseil scientifique de l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV).

Un ingrédient pour compléter son alimentation

Pour un adulte ayant une activité modérée, on recommande 0,83 g de protéines par kilo de poids chaque jour, soit 50 g de protéines pour une personne de 60 kg. "Une alimentation végétarienne variée, avec des légumes secs, des céréales complètes et des oléagineux, permet de couvrir ses besoins en protéines : ces poudres ne remplacent pas une alimentation équilibrée, met en garde la spécialiste ! Elles peuvent venir en complément, pour les sportifs dont les besoins en protéines sont augmentés, pour ceux qui n’aiment pas les légumes secs, ou encore pour compléter un repas un peu léger par manque de temps", précise-t-elle. L’excès de protéines est dégradé et éliminé dans les urines. Il n’y a pas vraiment de risque d’en consommer trop (sauf pour ceux qui ont une pathologie rénale). Mais cela peut finir par revenir cher, et cela ne sert à rien…

Facile en boissons

La façon la plus simple de consommer ces protéines en poudre est de les intégrer à une boisson. Mais mélangées directement à de l’eau ou une boisson végétale, elles risquent de laisser une sensation farineuse en bouche, et n’ont pas toujours très bon goût. Le mieux est de les mixer avec des fruits dans un smoothie ou avec des légumes dans une soupe. On compte une cuillère de 20 g pour 25 cl de liquide. Par exemple 20 cl de lait d’amande + 1 banane + 1 poignée de fraises + 1 c. à soupe de protéines végétales. Elles se glissent également dans un yaourt, un muesli ou encore un porridge. "Elles sont par exemple intéressantes dans une soupe dans laquelle il n’y a pas de légumes secs", indique Léa Lebrun.

Original en recettes

"Dans une boisson, on ne mâche pas, ce qui perturbe les messages de satiété. Le mieux est d’intégrer ces poudres dans des recettes", ajoute la diététicienne.

Elles supportent tout à fait bien la cuisson dans les gâteaux, cookies, pancakes, par exemple. Mais attention, elles ne remplacent qu’une petite partie de la farine (comptez environ 10 %), sous peine de donner une pâte trop sèche et friable. Elles passent ainsi incognito dans un brownie ou un banana bread. Les sportifs en mettent dans les energy balls, mélanges de fruits secs mixés (dattes, amandes, noix de cajou…).

Côté salé, on peut glisser ces poudres dans une sauce bolognaise veggie, dans l’appareil d’une quiche aux légumes, ou dans la garniture de légumes farcis…

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 22, 2024)