Cette assiette sardines, œufs et riz coche toutes les cases du déjeuner express riche en protéines

Les sardines, c’est mon arme secrète lorsque je veux me préparer un repas sans prise de tête et plein de bons nutriments. L’avantage est qu’elles se prêtent à de nombreuses improvisations et ne demandent aucune préparation préalable. Aussi, lorsque je me suis retrouvée face à une conserve qui traînait dans le placard, des œufs à impérativement consommer avant la date limite et un reste de riz cuit, je me suis dis que j’avais trouvé là mon déjeuner. Ne me manquait plus que l’assaisonnement, pour apporter un peu de fun au plat, élaboré à partir de gochujang — de la pâte de piment coréen —, de sauce soja et de vinaigre de riz, dont j’ai toujours des réserves. Ne manquait plus qu’une poignée de graines de sésame pour le croquant et une tige de cébette oubliée au fond du réfrigérateur et j’étais prête à passer en cuisine !

Sardines, œufs frits et riz complet au gochujang : la recette pour 1 personne

• 1 boîte de sardines à l’huile de 140 g
• 2 œufs
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de gochujang (pâte de piment coréen)
• 1 c. à café de vinaigre de riz
• 100 g de riz complet cuit
• 1 cébette émincée
• Graines de sésame (facultatif)

1. Mélangez la sauce soja, la pâte de piment et le vinaigre de riz dans un bol. Goûtez et ajustez selon vos préférences.
2. Égouttez les sardines en prenant soin de conserver l’huile. Versez la moitié de cette dernière dans une poêle chaude, avant d’y ajouter le riz cuit et les sardines entières (pas besoin d’enlever les arêtes, elles fondront à la cuisson). Faites sauter le tout avec la moitié de la sauce pendant 5 min.
3. Débarrassez le riz et les sardines dans un grand bol.
4. Versez le reste d’huile des sardines dans la poêle et cassez-y les œufs en prenant soin qu’ils ne se touchent pas. Ajoutez le reste de sauce et laissez les œufs frire 3 min avant de les mettre dans le bol.
5. Parsemez de graines de sésame et de cébettes émincées avant de déguster.

Avec environ 23 g de protéines pour 100 g de sardines net, 14 g apportés par les deux œufs et 4 g pour le riz complet, cette assiette dépasse les 40 g de protéines. Une assiette de crudités ou un reste de légumes poêlés peut également venir compléter le menu pour un apport en fibres et en vitamines optimal.