Le flan aux abricots léger et riche en protéines, le dessert d'été validé par une diététicienne
Découvrez un flan aux abricots gourmand, léger et riche en protéines, parfait pour un dessert d’été simple, fruité et équilibré.
En pleine saison des abricots, voici un dessert qui concilie gourmandise et légèreté. Ce flan imaginé par la diététicienne Laura, du compte Instagram @nutrituvi, mise sur les fruits de saison, une base lactée riche en protéines et du sirop d'érable à la place du sucre raffiné. Le résultat est un dessert moelleux, rassasiant et simple à réaliser, à déguster tiède en fin de repas ou bien frais à l'heure du goûter.
Un flan plus équilibré qu'une tarte classique
L'idée de départ est de profiter des abricots gorgés de soleil sans transformer le dessert en bombe sucrée. Là où une tarte repose sur une pâte beurrée et beaucoup de sucre, ce flan se contente d'une base lactée, d'un peu de farine ou de Maïzena et d'un sucrant naturel, le sirop d'érable. On garde le plaisir du fruit cuit, mais avec une assiette nettement plus légère.
L'autre atout tient à sa simplicité. Tout se prépare dans un saladier, sans pâte à étaler ni technique particulière, avant une cuisson douce au four. En quelques minutes de travail, le dessert est prêt à enfourner, ce qui en fait une option facile pour un repas de semaine comme pour recevoir.
D'où viennent les protéines de ce flan
L'abricot, à lui seul, apporte surtout de l'eau et des glucides, avec très peu de protéines. Ce sont donc les autres ingrédients qui font la différence. Les œufs et les petits-suisses fournissent l'essentiel de l'apport protéique, sans recourir à la crème ni à une grande quantité de beurre comme dans bien des flans classiques.
Ainsi, cette association d'œufs, de produits laitiers et de fibres de fruit, le tout très riche en eau, contribue à la satiété. Concrètement, ce flan tient mieux au corps qu'un biscuit ou une pâtisserie sucrée, et peut remplacer un dessert plus riche quand on cherche une fin de repas à la fois gourmande et nourrissante. C'est ce profil qui a valu à la recette d'être mise en avant comme idée de saison.
Les ingrédients pour 4 personnes
Réunissez une courte liste de basiques :
- 4 abricots bien mûrs
- 2 œufs
- 3 petits-suisses nature
- 40 g de farine ou de Maïzena
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
La préparation, du saladier au four
- Lavez les abricots, coupez-les en deux et retirez les noyaux.
- Dans un saladier, mélangez les œufs et les petits-suisses.
- Incorporez la farine (ou la maïzena) tamisée et le sirop d'érable, jusqu'à une pâte lisse.
- Coulez l'appareil dans un moule chemisé, et répartissez-y les demi-abricots, face coupée sur le dessus.
- Enfournez à 180 °C pendant 40 à 45 min.
- Laissez tiédir avant de servir, ou réservez au frais pour une dégustation bien froide.
Variantes sans gluten, sans lactose ou plus protéinées
La recette se module facilement selon les besoins. Par exemple, en remplaçant la farine par de la maïzena, le flan devient sans gluten, sans rien changer à la méthode. Pour un apport en protéines encore plus marqué, le skyr ou le fromage blanc prennent la place des petits-suisses, tandis qu'un yaourt végétal nature convient aux personnes qui évitent le lactose.
Un dernier point fait la réussite du dessert : le choix des fruits. Mieux vaut des abricots déjà bien parfumés, car ce fruit ne mûrit quasiment plus une fois cueilli. Des abricots de saison, cueillis à bon point, suffisent à donner au flan tout son goût sans ajout de sucre.
