L’un des plus grands défis lorsqu’on souhaite faire attention à son poids ou que l’on est en période de jeûne reste la gestion de la faim. Miser sur des aliments rassasiants permet justement de mieux la maîtriser et d’éviter les fringales au fil de la journée. On va donc se tourner vers des aliments qui contribuent à la satiété, c'est-à-dire l'état physiologique d'absence totale de faim après un repas. Mais attention, il n’est pas seulement question de la quantité de nourriture ingérée : sa composition est primordiale. En 1995, la chercheuse et médecin australienne Susanna Holt développe un "indice de satiété", basé sur le concept de "valeur de satiété". Concrètement, plus l’indice est élevé, plus l’aliment rassasie pour la même quantité d’énergie qu’un autre.
Dans un contexte de jeûne comme le Ramadan ou de gestion du poids, on privilégiera donc des aliments riches en eau, fibres et protéines pour prolonger cette satiété jusqu'au prochain repas.
- Aliments riches en protéines : œufs, blancs de poulet, saumon (en pavé), tofu, yaourt grec, fromage blanc.
- Aliments riches en fibres : graines de chia, avoine, légumineuses (haricots secs, graines de lupin, pois chiches, lentilles…), pommes, fruits à coque.
- Aliments riches en eau : laitue, mâche, orange, épinards, ananas.
N’hésitez pas à intégrer du "bon gras" dans vos repas (avocat, graines, noix…), en quantités modérées car, bien qu’ils soient plus caloriques, ils aident aussi à réguler l'appétit.
Notons que l’aliment le plus rassasiant de tous n’est autre que… la pomme de terre cuite à la vapeur !
Voici quelques idées de recettes rassasiantes :
