Blé, orge, millet, avoine... Quelles céréales choisir pour faire le plein de fibres ?

En botanique, le grain de céréale est un fruit, c’est-à-dire une graine (la semence, riche en protéines et amidon) et son "emballage" (le son, riche en fibres). Les parois de la graine ont fusionné avec cet emballage, qui n’est donc pas inerte, comme une coquille de noix par exemple, mais contient des nutriments qui vont permettre la germination de la graine (couche à aleurone, riche en protéines). Il est alors dit "complet". Il renferme également le germe (riche en micronutriments). Les céréales peuvent ensuite être raffinées (par abrasion pour les grains entiers, ou par tamisage pour les farines). On parle de céréales "semi-complètes" quand elles sont débarrassées d’une petite partie du son et du germe du grain. Quand elles sont complètement raffinées, il ne leur reste que l’amande qui apportera seulement de l’énergie au détriment des autres nutriments. Le grain peut être soufflé (maïs et riz), concassé, transformé en pétales et en flocons, broyé (gruau) ou écrasé en farine.

Les céréales sont principalement constituées de glucides complexes ou sucres lents. Elles sont une bonne source d’énergie, de vitamines du groupe B et de fibres. Certaines sont aussi riches en protéines végétales, comme l’épeautre ou l’avoine. D’autres sont pauvres ou exemptes de gluten. Pour profiter pleinement de toutes leurs vertus nutritionnelles, il faut les choisir bio, ce qui exclut toute trace de pesticides ou de métaux lourds, comme le cadmium dont les contaminations ne cessent d'augmenter. Et les consommer de façon variée.

La grande famille des céréales

Avoine

Cultivée essentiellement comme plante fourragère pour le bétail et autrefois consommée en bouillie ou gruau, l’avoine est surtout appréciée dans les pays anglo-saxons sous forme de flocons.

Blé dur

Le grain, dur et vitreux, est quasiment impossible à casser avec les dents, encore moins à mâcher, d’où son nom par opposition au blé tendre. Il est principalement cultivé dans le sud de la France. Il permet la fabrication du boulgour (grains précuits, séchés concassés et débarrassés du son), du pilpil (blé complet concassé), du freekeh (blé vert toasté et concassé), de la semoule et des pâtes.

Blé tendre

C’est la céréale la plus produite en France, essentiellement pour la farine panifiable. Ses principales zones de production sont le Bassin parisien, le Nord, le Centre, le Poitou-Charentes et la Bourgogne. Le blé tendre doit son nom à l’amidon blanc et friable que renferme son grain. On l’appelle aussi "froment".

Canne à sucre

On cultive cette graminée tropicale non pas pour ses grains mais pour ses tiges charnues dont on extrait du sucre. C’est une plante vivace, qui repousse à chaque coupe.

Engrain (petit épeautre)

On l’appelle à tort "petit épeautre", car il n’a pas grand-chose à voir avec cette céréale cousine du blé tendre : au plus, un tiers de gènes communs. Il fait partie des premières céréales domestiquées par l’homme, mais sa culture a été progressivement abandonnée en France vers le Moyen Âge. Il se fait rare aujourd’hui. Une IGP "petit épeautre de Haute-Provence" a été créée pour le protéger. Pauvre en gluten, il peut néanmoins être panifié et donne un pain dense et peu levé, mais aux vertus nutritionnelles exceptionnelles. L’engrain est la seule céréale au monde à détenir l’ensemble des acides aminés.

Épeautre

C’est une céréale à part entière ; nul besoin de le qualifier de "grand". On l’appelle aussi "blé des Gaulois". Il est cultivé essentiellement dans le Bassin parisien et en Bourgogne. C’est un grain dit "vêtu", qu’il faut décortiquer. Dans sa forme originelle, non hybridée, l'épeautre a d’excellentes qualités nutritionnelles.

Maïs

Importé du Mexique en Europe par Christophe Colomb, le maïs possède de nombreuses variétés et de multiples utilisations. Sa farine s’utilise en mélange ou dans des spécialités comme le millas (gâteau du Sud-Ouest) et les taloas (galettes du Pays basque). La farine de gaude est une farine de maïs grillé, spécialité de la Bresse. La fécule, ou fleur de maïs, est faite uniquement avec l’amidon du maïs, et non la totalité du grain comme pour sa farine. La farine de maïs permet de fabriquer la polenta.

Mil (millet perlé, fonio, tef, sorgho)

Le terme mil désigne un ensemble de céréales principalement cultivées en Afrique, dont la graine est particulièrement petite. Le plus commun est le millet perlé. On peut distinguer également l’éleusine appelée aussi "mil rouge" et utilisée pour la semoule, le pain, la bière et comme fourrage. Le tef, à très petits grains, est cultivé en Éthiopie où il est utilisé pour le pain. Le sorgho ou "gros mil" ressemble au maïs. Le fonio (blanc ou noir) se prépare comme les graines de couscous. Les céréales de cette famille ne contiennent pas de gluten.

Orge

C’est l’une des plus anciennes céréales cultivées et la troisième produite en France. Utilisée en brasserie et distillerie, cette céréale est aussi consommée "perlée" (polie et sans germe) ou "mondée" (dépourvue de la première enveloppe, avec le germe et le son) dans les salades, en potage. Lorsqu’elle est germée, puis torréfiée, on parle de malt.

Riz

Sur plus de 8000 variétés, deux grands types dominent : le riz Indica, à long grain, léger et non collant, et le riz Japonica, à grain rond, plus collant et riche en amidon. Près de 90 % de la production mondiale proviennent d’Asie. En France, 17000 hectares sont cultivés, majoritairement en Camargue. Le grain possède une enveloppe dure qui doit être décortiquée. Poli à la meule, le riz est débarrassé des différentes couches extérieures et devient blanc, sa forme la plus consommée. Il peut aussi être étuvé sous l’action combinée de la vapeur d’eau et de la pression, ce qui facilite sa cuisson.

Seigle

Rustique, très résistant, il s’accommode de sols maigres et acides. Il a donné son nom à une région de France, le Ségala, qui s’étend à l’ouest du département de l’Aveyron, au nord du Tarn et au nord-est du Lot, et où autrefois ne poussait que du seigle. Panifiable, il entre aussi dans la composition du pain d’épice. On parle de "pain méteil" quand le pain est constitué à proportions égales de farine de blé et de farine de seigle. Le seigle peut être porteur de l’ergot, une maladie due à un champignon qui rend la farine toxique et provoque ce que l’on appelait le "mal des ardents".

Pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante)

Les pseudo-céréales sont des plantes dont on consomme les graines à la façon d’une céréale, d’où leur nom. Elles peuvent être utilisées comme telles ou moulues en farine. Parmi les plus courantes, l’amarante, le sarrasin, le quinoa ou les graines de chia.

(Article publié dans le magazine Saveurs n° 247, 2018)