Caroténoïdes : pourquoi nous font-ils du bien et dans quels aliments les trouver ?

Saviez-vous que la vitamine A et la provitamine A ont été les premières vitamines à être découvertes en 1913 ? C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elles sont auréolées de la première lettre de l’alphabet. OK me direz-vous, mais quel rapport avec les caroténoïdes ? Eh bien, la vitamine A (ou rétinol), qui est exclusivement animale, est synthétisée par notre foie. Ce dernier est donc capable de la fabriquer à partir d’une substance végétale nommée globalement carotène, que l’on dit précurseur de vitamine A (ou provitamine A).

En vérité, il existe plus de 500 variétés de caroténoïdes, dans les plantes, les légumes ou les fruits : bêtacarotène, alpha-carotène, lutéine, lycopène, zéaxanthine… L’industrie agroalimentaire les utilise largement comme colorants naturels, tandis que ce sont leurs propriétés antioxydantes qui sont le plus souvent mises en avant dans la nourriture et les compléments alimentaires…

Quels sont les bienfaits des caroténoïdes ?

Souvent, lorsque l’on sait quelque chose au sujet des caroténoïdes, c’est qu’ils donnent un teint de pêche. S’ils se cachent dans les fruits et légumes de couleur orangée, leurs molécules (bêtacarotène, astaxanthine) sont également intégrées dans de très nombreuses formules de compléments alimentaires destinés à préparer la peau au soleil. Toutefois, si la peau prend progressivement un joli hâle en consommant ces végétaux ou en faisant une cure vitaminée, cela ne doit pas se substituer à l’application d’un écran solaire adapté.

L’autre propriété intéressante des caroténoïdes est celle qui concerne la stimulation des fonctions visuelles. La lutéine et la zéaxanthine ont démontré leur capacité à réduire la dégénérescence de la rétine liée à l’âge. N’étant pas fabriquées par l’organisme, elles doivent être apportées par l’alimentation.

Le lycopène, un autre caroténoïde, a également montré, dans le cadre de nombreuses études, son action bénéfique sur la réduction du cancer de la prostate, sans compter qu’il diminue la sensibilité de la peau aux méchants ultraviolets !

Enfin, les caroténoïdes dans leur ensemble stimulent notre immunité, participent à la consolidation des os, accélèrent la cicatrisation, freinent le vieillissement cutané et, chez les non-fumeurs, semblent liés à une réduction du risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et des poumons.

Où trouver des caroténoïdes ?

Les doses recommandées par les autorités de santé sont de l’ordre de 6 à 10 mg par jour, et ne devraient pas dépasser 20 mg par jour en tenant compte des caroténoïdes apportés par les aliments. Certes on peut, au printemps, se supplémenter un peu avec des gélules pour préparer la peau au bronzage, mais il est préférable de les puiser dans les végétaux.

• Le bêtacarotène dans la carotte crue, le pissenlit, le persil, l’abricot sec, le potimarron, la patate douce, la blette, le poivron rouge, le melon, le brugnon, la pêche, la cerise…
• La lutéine et la zéaxanthine dans les légumes verts cuits (chou vert, épinard, courgette, brocoli, petit pois), la laitue crue, le maïs, le kiwi, l’orange, la mangue…
• Le lycopène dans la tomate et les produits dérivés (jus, sauce…), la pastèque, la goyave, le poivron rouge cru…

L’idéal consiste à varier ces fruits et légumes en les consommant crus ou cuits tout en sachant que, pour le lycopène, la cuisson et l’association avec une matière grasse augmentent considérablement sa bonne absorption par l’organisme. Alors vive la sauce tomate maison aux herbes et à l’huile d’olive, ou la salade de tomates à la vinaigrette !

Quid des carences et des contre-indications ?

Une forte carence en vitamine A est la principale cause de cécité infantile dans le monde. Fort heureusement, dans nos pays occidentaux, la consommation de fruits et de légumes évite la dégénérescence qui conduit à une perte de la vision. Toutefois, chez les personnes qui ont une alimentation trop peu diversifiée et comprenant trop peu de caroténoïdes, il est parfois constaté une diminution de l’acuité visuelle et de la vision nocturne, la survenue de conjonctivites, de sécheresse cutanée et/ou nasale, d’ongles cassants, de perte de cheveux…

Quant au risque de surdosage en caroténoïdes, c’est surtout au niveau de la peau qu’il se manifeste, avec une coloration jaune orangé peu glorieuse car peu naturelle, puisque grâce à son étonnante capacité régulatrice, notre foie se charge d’éliminer le bêtacarotène absorbé en excès.

(Article publié dans le magazine Slowly veggie ! n° 20, 2019)