Riches en antioxydants, pauvres en calories : pourquoi les fruits rouges sont les superaliments locaux par excellence
Fraise, framboise, mûre, myrtille, groseille ou cassis ont tout pour plaire, pourtant, on en consomme trop rarement, si ce n’est en confiture… Redonnons-leur une belle place dans nos assiettes car ils ont beaucoup à nous apporter.
Il faut se mettre à genoux pour cueillir des fraises, se tordre le cou pour les framboises, escalader une échelle pour les cerises, se piquer les doigts pour les mûres, gravir une montagne pour les myrtilles… Certains fruits rouges possèdent des graines, d’autres des pépins. Ils poussent à l’état sauvage ou sont cultivés. Ils appartiennent à des genres et plus largement à des familles botaniques différentes : rosacées, comme la plupart des fruits du verger (pour les mûres, framboises, amélanches, fraises) mais aussi ribésiacées (groseilles, cassis), éricacées (myrtilles, airelles, canneberges) et ont des exigences écologiques variées dans leur milieu naturel.
Quel est donc leur trait commun ? Leur couleur ? On ne peut s’y fier car si le rouge vermillon domine, on note la présence de pulpes roses, jaunes, violettes ou pourpres. Ces fruits forment une famille de cousins "à la mode de Bretagne" dont les seuls points communs sont le calibre (équivalant à une bouchée), la saisonnalité et le fait d’être des plantes de milieu montagnard de moyenne altitude ou de l’étage collinéen.
Pourtant, tous renferment de précieux micronutriments dont il serait dommage de se priver. L’idéal est de les varier ou de les associer. Pour atténuer l’acidité de certains sans les noyer de sucre, on les intègre en petite quantité dans une recette, et on les associe à des produits à la saveur plus douce : banane, poire, pêche, voire patate douce ou petits pois !
À noter
Les cranberries – ou canneberges – font partie des fruits rouges, mais chez nous, on les trouve surtout séchées, car elles viennent d’Amérique du Nord, et (très) sucrées.
Les bienfaits des fruits rouges
Leur couleur rouge, violette, presque noire pour certains, est un signe : ces petits fruits regorgent d’antioxydants variés (vitamine C, flavonoïdes, anthocyanes, manganèse…). Ceux-ci agissent en synergie et aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Ils protègent ainsi du vieillissement cellulaire et de certaines maladies dégénératives. Les anthocyanes ont en plus une action bénéfique sur la circulation (elles resserrent les vaisseaux sanguins), ce qui est intéressant l’été pour lutter contre la rétention d’eau.
Autre atout, et non des moindres, des fruits rouges : ils contiennent peu de glucides (6 % contre 12 % pour la moyenne des fruits) et sont peu caloriques (seulement 40 kcal par portion de 100 g en moyenne).
Enfin, on peut saluer leur belle teneur en fibres, qui favorisent le transit et la satiété. Bref, de vrais alliés dans les repas ou en simple collation.
Champions de l’indice ORAC
Les fruits rouges se situent en haut du classement ORAC (oxygen radical absorbance capacity, "capacité d’absorption des radicaux libres" en français), qui mesure le pouvoir antioxydant des aliments. La cranberry, bourrée d’anthocyanes, se distingue avec un indice de 9090, suivie du cassis (7957), de la mûre (5905) et de la framboise (5065). Même si ces mesures sont effectuées in vitro, on peut supposer qu’une bonne capacité antioxydante demeure in vivo. Les études montrent d’ailleurs que la consommation de fruits rouges est associée à un moindre risque de maladies cardio-vasculaires. Les antioxydants évitent en effet l’oxydation du cholestérol et renforcent les vaisseaux sanguins.
Comment déguster et cuisiner les fruits rouges ?
- Les fruits rouges n’aiment pas attendre : après la cueillette ou l’achat, il faut les consommer de préférence dans les 24 heures.
- Si on les prend en barquette, on vérifie en dessous qu’aucun n’est écrasé ou moisi, et on les transporte avec précaution.
- Ils détestent l’eau qui les ramollit. Il faut donc les rincer au dernier moment : un bref passage sous un léger filet d’eau, juste avant de les croquer, suffit amplement.
Dès le matin, on pense à eux dans un yaourt, un muesli ou un smoothie.
À midi, on les ose dans une salade : la fraise se marie bien à l’asperge avec des copeaux de parmesan, la framboise à la betterave relevée de menthe ciselée, la myrtille à l’avocat avec un peu de chèvre.
En dessert, les fruits rouges se glissent dans toutes sortes de préparations (tartes, muffins, glaces, clafoutis, mousse, financier, bavarois…), mais on peut aussi les savourer nature en salade, juste relevés d’une herbe (basilic, verveine, menthe…) ou d’une épice (vanille, cannelle, cardamome…). Enfin, un voile de sucre ou un nuage de chantilly les habillera le plus simplement du monde pour une dégustation gourmande.
Connaissez-vous les fruits rouges hybrides ?
Des hybridations entre différentes espèces de Rubus (framboises et mûres) s’opèrent facilement et depuis longtemps. Elles ont donné naissance à des variétés de mûres cultivées sans épines, aux loganberries, aux boysenberries et aux tayberries. On peut également faire des croisements entre des espèces de Ribes (groseilles, cassis…) permettant d’obtenir des "casseilles", croisement de cassis et de groseilles à maquereau, aux caractéristiques intermédiaires entre les deux espèces. Quelques espèces de myrtilles des plaines canadiennes ont également été croisées entre elles pour donner des variétés plus tardives et très décoratives.
(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 12, 2022, et Saveurs n°203)
