Quelle huile de cuisson pour cuisiner ? Le guide complet pour choisir sans risque

Qu’elle soit d’olive, de tournesol, de colza ou encore de coco, l’huile est composée à plus de 99 % de lipides… c’est-à-dire de gras ! Cela ne signifie pas pour autant que toutes les huiles se valent: tout dépend de la nature des acides gras qui les composent, mais également de leur procédé de fabrication. Et c’est encore plus vrai pour la cuisson, car les acides gras ne supportent pas tous l’épreuve du chaud. Autant de critères à prendre en compte à l’heure de cuisiner.

Quels sont les différents acides gras ?

En fonction de leur forme, et plus précisément de la présence ou non de doubles liaisons dans leurs molécules, on distingue deux familles d’acides gras : les saturés (pas de double liaison) et les insaturés (présence de doubles liaisons).

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les graisses animales (beurre, graisse de porc/saindoux…) et certaines huiles végétales (coco, palme). Ils peuvent se révéler nocifs pour la santé s’ils sont consommés en excès, notamment ceux à chaînes longues (acide palmitique et acide stéarique).

La famille des insaturés comporte quant à elle deux sous-groupes : les mono-insaturés (une seule double liaison) et les polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons). Parmi ces derniers, on retiendra les oméga-9 (acide oléique principalement), protecteurs pour la santé cardiovasculaire, et présents en quantité dans l’huile d’olive et l’huile de noisette. Dans la catégorie des polyinsaturés, on retrouve les oméga-3 (acide alphalinoléique en chef de file) et 6 (acide linoléique). Les oméga-6 favorisent l’inflammation, tandis que les oméga-3 la combattent, mais nous avons besoin des deux. "Ce qui est important, c’est le ratio entre les deux. Idéalement, il faudrait seulement 2 à 3 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et au maximum 5 fois plus", indique Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste.

Or dans notre alimentation, ce ratio se rapproche plus du 30/1, car nous consommons bien trop d’aliments riches en oméga-6, et pas assez d’oméga-3. Dans les huiles également, ce ratio varie énormément. Avec 2 oméga-6 pour 1 oméga-3, l’huile de colza est idéalement équilibrée, ce qui est loin d’être le cas de l’huile de pépins de raisin (180/1) et encore moins de celle de tournesol (420/1), qui demeure pourtant l’huile la plus consommée en France.

Toutes les huiles servent-elles à la cuisson ?

Non, et c’est là que les choses se compliquent! Les corps gras les mieux adaptés à la cuisson sont ceux qui comportent peu ou pas de doubles liaisons, donc les acides gras saturés et mono-insaturés. On limitera les premiers, pas top pour la santé. Côté mono-insaturé, l’huile d’arachide et celle d’olive peuvent être chauffées jusqu’à 180 °C et donc être utilisées pour faire revenir à la poêle et même frire. Ce qui n’est pas le cas des fragiles oméga-3 qui s’altèrent à la chaleur. "L’huile de colza est donc à éviter pour cuire. On la garde en revanche pour l’assaisonnement, tout comme l’huile de cameline, de lin ou de noix, également riches en oméga-3", rappelle Angélique Houlbert.

On trouve pourtant dans le commerce des huiles de colza avec la mention "assaisonnement et cuisson". "Ce sont des huiles raffinées et non pressées à froid. Elles ont été chauffées pour supporter la cuisson", analyse la diététicienne nutritionniste. Mieux vaut donc choisir une (bonne) huile d’olive pour la cuisson.

Et pourquoi pas des mélanges d'huiles ?

Ces huiles pensées pour l’assaisonnement et pour la cuisson combinent différents oléagineux : tournesol, colza, lin, pépins de raisin, soja… Une bonne idée sur le papier, mais il s’agit souvent d’huiles raffinées, qui risquent donc d’avoir perdu leurs polyphénols et autres antioxydants au passage. Par ailleurs, elles sont souvent trop riches en acides gras polyinsaturés, peu adaptés à la cuisson.

Les huiles combinées contenant de l’huile de tournesol oléique s’en sortent cependant un peu mieux. Cette huile est issue d’une variété spécifique de tournesol dont la composition est proche de celle de l’huile d’olive. "Composée à 70 % d’acides gras mono-insaturés, l’huile de tournesol oléique est stable à la cuisson et constitue donc une bonne alternative", analyse la diététicienne. Elle existe aussi en version solo, que l’on trouve plus facilement dans les magasins bio.

Et l’huile de coco dans tout ça ?

Avec 92 % d’acides gras saturés au compteur, l’huile de coco fait partie des plus stables à haute température. Mais les saturés, côté santé, ce n’est pas conseillé, non? Il faut apporter une petite nuance… "L’huile de coco a la particularité de contenir une grande proportion d’acides gras saturés à chaînes moyennes, plus faciles à utiliser comme source d’énergie pour l’organisme", explique Angélique Houlbert. Faut-il pour autant en abuser ? "Non, elle est à employer avec modération, de temps en temps, pour une cuisson au wok par exemple. D’autant qu’elle est assez onéreuse et pas très locale…"

Quelles huiles utiliser pour la friture ?

Frites, beignets de courgette, tempura, bugnes, galettes… Côté diététique, la cuisson en friture n’est évidemment pas recommandée, mais on a quand même le droit de se faire plaisir... Se pose alors la question de l’huile. Celles riches en graisses saturées peuvent supporter de fortes températures (entre 180 et 190 °C). C’est le cas par exemple de l’huile de coco, que l’on retrouve dans la Végétaline, composée exclusivement d’huile de noix de coco totalement hydrogénée… et donc ultra-transformée. Mieux vaut éviter…

"Les huiles riches en graisses mono insaturées, comme l’huile d’olive ou l’huile d’arachide peuvent aussi supporter la friture, mais on ne va pas gâcher une bonne huile d’olive ! L’huile d’arachide paraît donc la solution la moins mauvaise… sachant que les fritures sont à limiter", insiste notre diététicienne.

Et comment bien choisir ses huiles de cuisson ?

Le premier réflexe à avoir est de vérifier le procédé d’extraction. "Une huile dite vierge est obtenue par simple broyage et pression à froid de l’oléagineux. Les acides gras ne sont pas altérés, et l’huile conserve tous les micronutriments naturels de l’oléagineux comme les polyphénols, les vitamines E et K1, les phytostérols, ainsi que ses arômes et ses odeurs", souligne Angélique Houlbert. Sur l’étiquette, on cherche donc la mention "vierge", "pression à froid", "première pression à froid" ou "extrait à froid".

A contrario, on évite les huiles raffinées, dont les traitements permettent certes une meilleure conservation, mais détruisent, dans la foulée, une grande partie des nutriments et des qualités organoleptiques. "Une huile qualitative sera toujours conditionnée dans une bouteille en verre et non en plastique", glisse au passage la diététicienne nutritionniste.

Dernier critère, enfin : privilégier la filière bio pour les huiles, "car les pesticides aiment le gras".

Comment bien conserver ses huiles ?

Les huiles, et plus particulièrement celles riches en oméga-3, sont fragiles. L’huile de colza (mais aussi de lin, de chanvre…) pressée à froid se conserve quelques semaines seulement au réfrigérateur. On privilégie donc les petites contenances. L’huile d’olive, à choisir dans une bouteille en verre fumé, peut se garder dans un placard plus longtemps.

(Article publié dans le magazine Saveurs Nutrition n° 4, 2024)