Quelles protéines végétales faire cuire au barbecue ?
Tranches d’aubergine, lamelles de poivron, brochettes de courgette et oignon rouge… Le barbecue est parfait pour donner un vrai côté estival aux légumes ! Et côté protéines ? On mise sur les sources végétales, en les choisissant bien.
Le tofu : c'est le king des brochettes
Le tofu fournit des protéines d’excellente qualité, et s’adapte parfaitement aux brochettes. On le taille en assez gros cubes pour en avoir suffisamment sous la dent, on le fait mariner pour lui donner du goût, et on l’enfile ensuite sur des piques.
Précautions : on évite d’en consommer tous les jours à cause de son apport en phyto-estrogènes, des composés végétaux qui miment les effets de nos œstrogènes ; on ne cumule pas avec de la crème ou des yaourts de soja ; et on le réserve aux adultes.
Deux idées express
- Version mexicaine : on le fait mariner dans un mélange d’huile d’olive, moutarde, ketchup, jus de citron et ail, et on l’alterne sur des piques avec des mini-épis de maïs, des tomates cerise et de l’oignon rouge.
- Version sucrée-salée : on le fait mariner dans du jus de citron vert et de la sauce soja sucrée, et on l’alterne sur des piques avec de l’ananas.
Le seitan : une protéine végétale polyvalente
Issu de protéines de blé, le seitan offre une texture très proche de celle de la viande. On le fait longuement mariner pour lui donner un maximum de saveur, et on le sert avec des légumineuses pour booster l’utilisation de ses protéines par l’organisme. Il est parfait en gros cubes sur des brochettes, ou en tranches un peu épaisses.
En revanche, attention : il est riche en gluten, donc interdit aux intolérants.
Deux idées express
- Version grillée au curry : on le fait mariner dans un mélange d’huile d’olive, pulpe de tomates fraîche maison, oignon, ail et curry avant de le cuire, idéalement à la plancha.
- Version caramélisée : on fait mariner de gros cubes dans un mélange de gingembre, vinaigre balsamique et sauce soja, puis on les roule dans du sésame avant de les piquer sur des brochettes et de les cuire.
Les substituts végétaux
À base de protéines de pois le plus souvent, ils ressemblent à s’y méprendre à des émincés de poulet, des steaks hachés ou encore des saucisses. Mais attention, ce sont des aliments ultra-transformés, c’est-à-dire ayant fait l’objet de divers processus industriels. Certains affichent des compositions courtes et simples, et de faibles teneurs en lipides (moins de 3 %) : c’est bien. En revanche, on zappe les recettes qui contiennent trop d’additifs et de lipides (plus de 8 %, c’est trop !) Et on évite d’en manger tous les jours.
Deux idées express
- Version plancha : on fait mariner des "émincés" dans un mélange d’huile d’olive, ail, thym, jus et zeste de citron, puis on les cuit à la plancha en les retournant régulièrement.
- Version aux fruits : on fait mariner des "émincés" dans un mélange d’huile d’olive, jus d’orange, miel et zeste de citron, puis on les alterne sur des piques avec des morceaux d’ananas, de nectarine et de citron.
(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 18, 2023)
