Star de l’alimentation végétale, le quinoa n’est pas une céréale, contrairement à ce qu’on croit souvent : il appartient à la famille des Chénopodiacées, autrement dit… des betteraves ! Cultivé entre autres sur l’Altiplano bolivien, il a longtemps été un des piliers de l’alimentation des Incas, qui avaient cerné ses exceptionnelles qualités nutritives. Il a depuis conquis (tout) le monde, notamment parce qu’il est l’une des rares plantes riches en protéines à posséder tous les acides aminés essentiels pour l’organisme – idéal lorsque l’on ne consomme pas de produits carnés –, et parce qu’il ne contient pas de gluten. Mais quelles que soient ses vertus, à trop le cuisiner à toutes les sauces, il y a de quoi se lasser. Heureusement, il n’est pas le seul à boxer dans sa catégorie, et les rayons de nos magasins se sont même élargis depuis plusieurs années en matière de graines nutritives et no glu. Coup de projecteur sur quatre d’entre elles : le millet, le teff, le sarrasin et l’amarante.

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Quels sont leurs bienfaits sur le corps ?

Petite céréale dorée assez bien pourvue en protéines, le millet est riche en vitamines du groupe B et en magnésium (125 g de millet cuit couvrent environ 10 % de nos besoins quotidiens), qui soutiennent notre système nerveux et notre moral.

Son cousin, le teff, est utilisé comme aliment de base dans son pays d’origine, l’Éthiopie. Répertorié comme la plus petite graine du monde, il n’en est pas moins maxi-costaud, avec un excellent taux de calcium (49 mg/100 g de teff cuit), qui contribue à prévenir la perte osseuse. Aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, il entretient nos muscles, et son amidon en fait une bonne source de glucides pour les sportifs produisant des efforts de longue durée – journée de ski, randonnée, marche rapide, vélo…

Autre graine à inviter à sa table : le sarrasin, cultivé depuis des siècles en Europe centrale. Également appelé « blé noir », il n’est pourtant pas non plus une céréale, mais le fruit d’une plante annuelle de la même famille que la rhubarbe et l’oseille. Riche en fibres bien tolérées car en partie solubles, le sarrasin convient aux personnes ayant les intestins fragiles, voire le syndrome du côlon irritable. Des fibres qui représentent également un atout sur le plan cardio-vasculaire, en diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le mauvais cholestérol sanguin. De plus, elles ont un rôle prébiotique, boostant l’action des probiotiques, ces bactéries amies de notre flore intestinale que l’on absorbe en mangeant yaourts, fromages ou boissons fermentées.

Dernière de notre liste, l’amarante (que les Aztèques et les Incas, encore eux, présentaient comme une graine miraculeuse) gagne elle aussi à être connue, alors que cette plante à feuilles comestibles a longtemps été considérée comme une mauvaise herbe. Sa force ? Sa richesse en protéines végétales : 14 % environ (soit autant que le quinoa), pour entretenir notre masse musculaire, assurer le renouvellement de nos phanères (cheveux, ongles, poils), notre peau et notre matrice osseuse. Last but not least, ses bons acides gras (70 % d’oméga-3 et oméga-6) en font une alliée du cerveau.

Comment cuisiner ces graines ?

Toutes ces bonnes graines ont un autre avantage : elles sont dociles en cuisine.

  • Les petits grains de millet ou de teff se cuisent facilement à l’eau et sont parfaits pour épaissir les potages, accompagner une poêlée légumes-tofu ou réaliser une version originale de taboulé.
  • Le sarrasin peut devenir le partenaire idéal d’une pasta party originale : cuit al dente et mélangé à des morceaux de tempeh grillés, de la ciboulette finement ciselée et un jaune d’œuf, il offre une délicieuse carbonara veggie.
  • À l’inverse, les graines d’amarante cuites longuement deviennent collantes : elles font alors merveille pour réaliser galettes ou farces végétales.

À vos casseroles !

Des graines no glu et à IG bas

Point commun de toutes ces graines : elles sont sans gluten, donc particulièrement digestes et utiles pour apporter de l’énergie aux personnes intolérantes ou cœliaques.

Autre avantage : elles ont un index glycémique bas, contribuant à garder un taux stable et modéré de sucre dans le sang, car elles évitent son augmentation dans les heures qui suivent leur ingestion.

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(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 4, 2020)

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