Régime végétarien sans carences : les conseils d'un nutritionniste pour être en forme sans manger de viande

"L’alimentation végétarienne, ça me connaît", pensez-vous. Toutefois, dans son cabinet de médecin nutritionniste, Arnaud Cocaul rencontre souvent des végétariens qui ont oublié certains principes, qui font l’impasse sur des groupes d’aliments qu’ils n’aiment pas ou moins, qui pensent bien faire alors qu’il n’en est rien… "Comme certains nutriments sont plus spécifiquement issus du règne animal, explique-t-il, il est important de veiller à leurs apports. C’est notamment le cas des protéines, du fer, des vitamines D et B12, des oméga-3 ou du calcium." Et le Dr Cocaul de mettre en garde : l’organisme peut rapidement se trouver carencé, sans même que l’on s’en aperçoive. Une situation qu’il vaut mieux prévenir que guérir, en se rappelant certains principes, et en adoptant les bons réflexes.

Comment remplacer la viande en étant végétarien ?

Dans une alimentation carnée, 65 % de nos besoins en protéines sont couverts par les viandes, c’est donc une sacrée quantité qui disparaît d’un coup, si on s’y prend mal lorsque l’on cesse d’en manger. Or les protéines jouent un rôle essentiel dans la structure et le renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles…), des os et de la peau. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande un apport journalier de 0,8 g de protéines par kilo en moyenne pour un adulte – soit 52 g pour un individu de 65 kg.

Mais, explique le nutritionniste, "les protéines animales ont une meilleure composition en acides aminés que les protéines végétales, souvent carencées en un ou plusieurs acides aminés fondamentaux". Voilà pourquoi un végétarien doit associer, au sein d’un même repas, céréales et légumineuses, ou céréales et produits laitiers, afin que tous les acides aminés soient présents.

Le bon dosage de fer

On a besoin de fer, constituant de l’hémoglobine, pour transporter l’oxygène dans notre corps et le stocker dans nos muscles. Sans lui, nos capacités physiques et intellectuelles s’affaiblissent, de même que notre immunité. Le hic, c’est que le fer des végétaux, appelé "non héminique", est absorbé par notre organisme à hauteur de 2 à 5 %, contre 20 à 30 % pour le fer animal ("héminique"). Surtout si l’on consomme beaucoup de thé, qui tend à freiner l’absorption du fer à travers l’intestin.

Pour assurer ses apports en la matière, on peut consommer fréquemment du kombu, de la spiruline, du cacao, de la farine de soja, des œufs, du tofu, et boire son thé à distance des repas (1 h avant ou après au minimum).

La vitamine B12 dans le cadre d'un régime végétarien

"Les carences en vitamine B12 sont systématiques et inéluctables en cas d’arrêt de toute protéine animale, reprend le Dr Cocaul. Ainsi, les végétaliens [qui ne consomment aucun produit animal – produits laitiers, miel, œufs…, ndlr] épuisent rapidement leurs réserves, et doivent surveiller leur taux sanguin". Les végétariens peuvent quant à eux en manquer également, a fortiori s’ils entretiennent mal leur flore intestinale – cette dernière permettant de produire localement des vitamines du groupe B, dont la B12 au niveau du côlon.

Vitamine D et oméga-3 pour tous !

La vitamine D, que les non-végétariens peuvent trouver dans la chair des poissons gras, est aussi apportée par les produits d’origine animale comme le lait, le beurre, la crème ou le jaune d’œuf. Aussi, en fonction du régime adopté, il peut y avoir un risque accru de carence, d’autant plus dommageable que le calcium est moins fixé dans la trame osseuse lorsque le taux de vitamine D est insuffisant. Alors en hiver, on se supplémente, en été, on fait le plein en s’exposant au soleil, et toute l’année, on consomme graines germées et champignons (vitamine D2). "Mais, insiste le nutritionniste, étant donné que les études ont montré que 80 % des Français, toutes classes d’âge confondues, ont des taux inférieurs à la normale, la supplémentation est impérative si on est carencé."

Quant aux oméga-3, végétarien ou non, il faut veiller à leur apport journalier, car ils sont essentiels (à notre cœur, cerveau, moral, mémoire…) mais non synthétisés par notre organisme. On peut assurer nos besoins en consommant quotidiennement des amandes (5 à 10), des graines de lin moulues (15 g), de l’huile de colza, cameline, chanvre, lin ou noix (2 à 3 c. à soupe), des œufs, du lait ou de la farine Linette, la gamme enrichie en lin de la filière Bleu-Blanc-Cœur.

Dans quels aliments trouver du calcium lorsqu'on est végétarien ?

Sans calcium, les os se fragilisent et l’ostéoporose après 50 ans guette. Si l’on consomme peu ou pas de fromages et de produits laitiers, il faut impérativement compenser avec des algues, des eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex…), des amandes, des légumes, des légumineuses, et se supplémenter si un bilan sanguin montre un taux inférieur à 900 mg pour un adulte, 1 200 mg pour une femme de plus de 55 ans.

Les bons modes de cuisson pour un régime végétarien

Lorsque l’on mange végétarien, on consomme de nombreux légumes, légumineuses et céréales. Les acheter frais, de saison et bio, c’est idéal ; ce serait dommage de gâcher ce bel élan en détruisant tous ces nutriments essentiels, ces bonnes vitamines, ces indispensables minéraux, ou ces nécessaires oligoéléments, par un mode de cuisson ravageur.

À privilégier, les cuissons :

• à la vapeur douce (par exemple à 95 °C avec le Vitaliseur de Marion),
• à l’étouffée,
• en papillote.

À surveiller, les cuissons :

• dans l’eau bouillante, car il y a une grande déperdition de vitamines et minéraux ;
• à l’autocuiseur, car ce mode de cuisson agressif dénature les nutriments ;
• au wok, car à température très élevée, si la cuisson est trop longue, les nutriments sont en partie détruits ;
• à la chaleur sèche (four, poêle, sauteuse…), pour les mêmes raisons.

Inutile de tirer une croix sur ces modes de cuisson : mieux vaut simplement ne pas les utiliser tous les jours.

À éviter le plus possible :

• la cuisson au four à micro-ondes, notamment lorsque l’on y cuit les aliments dans un récipient inadapté (échanges moléculaires entre le récipient et son contenu) ;
• la cuisson longue à haute température ;
• la friture, car l’huile à température élevée brûle les bons nutriments ;
• le barbecue, à cause de la formation de composés cancérigènes, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 7, 2021)