Salade veggie complète : les ingrédients indispensables pour éviter les petits creux

L'été, on est habitués aux taboulés, rafraîchissants il est vrai grâce à leur combinaison de menthe, citron et concombre, et aux salades de pâtes ou de riz, faciles à faire. Mais quand on veut en faire un plat complet, a fortiori végétarien et équilibré, il faut respecter une bonne combinaison d’ingrédients : des légumes crus et/ou cuits, des féculents (ou à défaut, un bon pain en accompagnement), une source de protéines, un produit laitier et/ou un fruit.

Ces différentes catégories d’aliments doivent donc compter parmi les ingrédients d’une salade-repas, à l’exception du fruit, voire du produit laitier, qui peuvent servir de dessert. On a aussi intérêt à combiner plusieurs sources de protéines, qui seront ainsi mieux utilisées par l’organisme. Alors en pratique, ça donne quoi ?

La bonne composition d'une salade végétarienne

Les salades veggie pèchent parfois par un manque de protéine. On révise les bases pour élaborer des recettes qui nous apportent exactement ce qu'il faut de nutriments !

1. Des légumes de saison pour les antioxydants

Concentrés en micronutriments protecteurs (vitamines, minéraux, polyphénols antioxydants ou anti-inflammatoires…) et en fibres qui boostent la satiété et le transit, légers en calories, ce sont la base indispensable des salades. L’été, on mise par exemple sur les artichauts poivrade, aubergines, brocolis, carottes, branches de céleri, concombres, courgettes, épinards, haricots verts, poivrons, tomates, ou bulbes de fenouil…

⇒ La bonne quantité : 150 à 200 g par personne (au minimum 100 g). C’est le moment aussi de profiter des petites salades qui composent le mesclun, roquette ou pourpier notamment, goûteuses, riches en vitamines B9 et K, et bonnes sources d’oméga -3 essentiels.

2. Des féculents variés pour l'énergie

Leurs glucides complexes sont essentiels pour éviter petits creux et grignotages. Sauf intolérance digestive, on préfère les aliments céréaliers complets (riz brun, pâtes semi-complètes, par exemple), qui fournissent 2 à 3 fois plus de fibres, de minéraux (fer, magnésium, zinc…) et de vitamines B et E que leurs cousins blancs (riz et pâtes ordinaires, etc.), ainsi que des polyphénols totalement éliminés par le raffinage.

⇒ La bonne quantité : tout dépend du besoin énergétique de chacun. On peut prévoir entre 100 et 200 g cuits (environ 3à 6c. à soupe) par personne, en sachant que les plus gros appétits pourront compléter par du pain. On alterne entre boulgour, épeautre, orge perlé, pâtes, semoule, riz… Des intolérants au gluten ? On mise sur les patates douces, les pommes de terre, le maïs, le riz, le quinoa, on découvre l’amarante, le millet, le sarrasin ou le teff .

3. Au moins une source de protéines

On peut associer légumes secs et céréales, dont les acides aminés essentiels se complètent : haricots rouges et maïs, lentilles et riz, pois chiches et boulgour… Manque de temps ? Cap sur les conserves, de préférence en bocaux de verre. Il suffit de les rincer à l’eau froide, et de ne pas les resaler : ils le sont déjà.

Autre option, le tofu, à condition de ne pas cumuler avec d’autres aliments à base de soja dans la journée. Pour le goût, on peut le faire mariner dans un mélange d’huile d’olive, jus de citron, curry ou herbes. 100 g apportent autant de protéines que 2 œufs.

Les fromages, enfin : les pâtes molles, chèvre frais, et mozzarella, sont moins gras et caloriques ; les pâtes dures, emmental, gouda, les plus riches en calcium ; les bleus, fourme d’Ambert, roquefort, les plus salés. Globalement, on ne dépasse pas 50 g/personne, surtout en cas de taux de cholestérol limite.

4. Une huile de qualité pour assaisonner

On profite des salades pour utiliser des huiles riches en oméga -3, qui s’utilisent seulement à froid : noix, lin, cameline, chanvre… Pour profiter au maximum de leurs nutriments, on ne les achète que par petits flacons de 25 cl, qu’on conserve au frais et à l’abri de la lumière et de la chaleur (dans la porte du réfrigérateur idéalement, surtout en cas de canicule !). On peut aussi miser sur l’huile de colza, bonne source d’oméga-3, à mélanger avec une huile parfumée, olive ou noisette par exemple.

⇒ La bonne quantité : pour ne pas transformer sa salade en bombe calorique, on se limite à 2c. à soupe/personne. Option light ? On s'en tient à 1c. à soupe, et on complète avec un yaourt brassé ou du fromage blanc à 3 %, du vinaigre ou un jus d’agrume, des fines herbes, riches en antioxydants à condition d’être bien fraîches, et/ou de l’oignon, ail ou échalote finement pelés et hachés, sources de fibres prébiotiques utiles au microbiote.

Les petits bonus healthy

En plus d'une petite touche de goûts supplémentaire, ces aliments boostent les apports en nutriments, qui font parfois défaut à une alimentation végétarienne.

Algues séchées : le plein de minéraux

Les algues nous aident à couvrir nos besoins en minéraux, dont certains peuvent manquer quand on ne mange pas de poisson. Une petite pincée (1 g) de haricot (ou spaghetti) de mer en paillettes fournit 100 % de l’apport conseillé en iode, et pour la dulse ou le wakamé, c’est même 200 %. On les achète de provenance française (de composition strictement réglementée). Bien aussi, la spiruline (microalgue) dont 1 c. à café (10 g) apporte autant de protéines qu’un œuf. À délayer plutôt dans une sauce au yaourt avec du citron, ou dans une vinaigrette.

Graines germées : fer et zinc bien assimilables

La germination libère les minéraux (fer, zinc, calcium, magnésium…) de l’acide phytique qui limite habituellement leur assimilation. Parfaites pour donner un petit goût poivré aux salades ! On les trouve en barquette au rayon frais, on les rince et on respecte bien leur date limite de consommation.

Fruits à coque et graines : complément de protéines

Noix, pistaches, graines de pavot, de sésame ou de courge contiennent autant de protéines que les viandes et poissons, 20 % en moyenne, un apport non négligeable, même si la répartition en acides aminés indispensables est moins optimale. On choisit des fruits à coque non salés, on les conserve à l’abri de la lumière et de la chaleur, et on en ajoute 1 c. environ par personne.

Levure de bière et germe de blé : les + vitamine B

1 c. à soupe (20 g) de levure représente 20 à 50 % de l’apport conseillé en vitamines B2, B3 et B6 (abondantes dans les aliments d’origine animale et dont on peut manquer). Le germe de blé en est moins concentré, mais présente de bonnes teneurs en fer et en zinc. On les trouve en grande surface au rayon diététique.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 18, 2023)