Amis ou faux-amis : les sushis sont-ils bons pour la santé ?

Une fine tranche de poisson frais posée sur une boule de riz blanc : on donnerait aux sushis le bon Dieu sans confession ! C’est d’ailleurs sans culpabilité qu’on les déguste par plateaux, persuadés qu’ils sont sans risque pour notre silhouette. À la carte des restaurants japonais, ils se disputent la vedette avec les makis – petits rouleaux de riz et poisson entourés d’une feuille d’algue – et les sashimis, fines tranches de poisson cru. Mais finalement, entre le riz blanc et la sauce soja (sucrée), n’ont-ils pas quelques points faibles ?

Les points faibles des sushis

Du riz blanc à indice glycémique (IG) très élevé et peu rassasiant

Le riz qui sert à la confection des sushis et des makis est un riz blanc et rond, à index glycémique élevé (environ 70). Pour qu’il puisse former une petite boule compacte, ce riz doit être collant, et donc d’avoir été cuit très longuement, afin de dégager un maximum d’amidon. Problème : plus la cuisson d’un féculent est prolongée, plus son index glycémique grimpe. "Qui dit index glycémique élevé, dit élévation brutale de la glycémie sanguine, donc libération d’insuline en rush, et hypoglycémie réactionnelle… avec, à la clé, une fringale de sucre", prévient Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Traduction : le riz à sushi n’est pas du tout rassasiant. Mauvais point quand on surveille son poids.

Des calories en quantité

Malgré leur apparence de plat léger, les sushis apportent autant de calories qu’un burger, à portion équivalente : environ 500 calories (si on compare un burger classique et une formule "6 California rolls et 6 sushis saumon"). En cause ? Le riz à sushi est cuit dans de l’eau additionnée de vinaigre de riz et de sucre blanc, à quoi s’ajoute un poisson souvent gras – saumon, anguille ou maquereau – et donc calorique (même si ce sont de bons gras, rendons à César…). On compte une cinquantaine de calories pour un sushi, sachant qu’on en mange rarement moins de 10, soit 500 calories pour un repas, sans entrée ni dessert.

Des fibres totalement absentes

Le riz à sushi est entièrement raffiné, ce qui signifie que l’enveloppe des grains, source de fibres, a été retirée. Or, les fibres sont indispensables, d’une part pour leur capacité à gonfler dans l’estomac et à faciliter la satiété, et d’autre part, pour ralentir et limiter l’absorption des sucres et des graisses.

Les points forts des sushis

Des poissons gras riches en acides gras insaturés

Saumon, maquereau, anguille… ils sont certes gras, mais les acides gras poly et mono-insaturés qu’ils contiennent sont cardioprotecteurs. Consommer des oméga-3 diminue les risques de mortalité prématurée (crise cardiaque, accident vasculaire, diabète, cancers, cirrhose…) et facilite la perte de poids chez des personnes obèses.

Des poissons maigres peu caloriques

Les sushis peuvent également être réalisés avec des poissons maigres ou peu gras, tels que le thon rouge, la daurade, le chinchard, la crevette, le calamar… Maigres, avec 110 à 140 calories pour 100 g, ces poissons et fruits de mer sont riches en protéines d’excellente qualité !

Des aliments frais non transformés

Les sushis ont aussi l’immense avantage d’être composés d’aliments frais et non transformés ! Et à apport calorique équivalent, ils fournissent des nutriments nettement plus intéressants que ceux des burgers au pain industriel, d’une viande grasse et d’une sauce riche en additifs.

(Article publié dans le magazine Saveurs Nutrition n° 1, 2023)