Légumineuses : 3 réflexes qui changent tout pour une meilleure préparation

1. Le trempage : une étape essentielle

Sauf pour les plus petites comme les lentilles, il est plus que conseillé de faire tremper les légumineuses sèches avant cuisson. Cela permet de les réhydrater et de les ramollir, ce qui a deux conséquences très intéressantes : diminuer le temps de cuisson et améliorer leur digestion.

La méthode : mettez les légumineuses dans 3 fois leur volume d’eau froide, et laissez reposer 12 h. Si vous êtes pressé, portez l’eau et les légumineuses à ébullition 2 min, et laissez reposer 1 h. Dans les deux cas, jetez ensuite l’eau de trempage.

2. Le poids des légumineuses : pesez-les bien

On se perd parfois dans les quantités au moment de les cuisiner, car le poids des légumineuses sèches est loin de celui qu’elles ont une fois cuites. En effet, à l’instar des pâtes et du riz, elles ont une propension à absorber et à stocker l’eau de cuisson. Alors pour ne pas vous retrouver avec de quoi manger pour un régiment, prenez bien en compte cette augmentation de volume.

Pour faire simple, on peut considérer que le poids des fèves, des haricots et des pois chiches est multiplié par 2, celui des lentilles et des pois cassés par 3. Concrètement, si vous souhaitez obtenir 100 g de pois chiches, mettez-en 50 g à cuire, et si vous voulez 100 g de lentilles corail, pesez 35 g de lentilles crues.

3. Comment cuire les légumineuses ? Les règles de base

• Lancez la cuisson à l’eau froide non salée : l’ajout de sel dans l’eau de cuisson fait durcir les légumineuses et peut les faire éclater. Vous pourrez l'ajouter dans les 3-4 minutes de cuisson.
• En revanche, n’hésitez pas à y mettre ½ c. à café de bicarbonate de soude alimentaire, qui diminuera le temps de cuisson et rendra les légumineuses plus digestes.
• Amenez ensuite doucement à ébullition, et maintenez cette dernière jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 17, 2023)